opublikowano 06.07.2022
Roślinne źródła białka
Białko jest niezwykle ważne w naszej diecie, dlatego zbilansowane odżywianie powinno uwzględniać odpowiednią zawartość białka na talerzu. Roślinne źródła białka to doskonała alternatywa dla pokarmów mięsnych, dlatego warto dowiedzieć się o nich więcej. Co to jest białko roślinne i dlaczego to tak ważne, by pamiętać o nim kompletując menu dla całej rodziny? O tym napisaliśmy poniżej w artykule. Zapraszamy do lektury!
Co to jest białko roślinne?
To rodzaj białka nie występującego w produktach pochodzenia zwierzęcego. Jest składnikiem strączków, warzyw, a także orzechów i zbóż. Jego rola w organizmie jest bardzo duża, bowiem odpowiada za funkcje budulcowe, regeneruje komórki i pozytywnie działa na układ odpornościowy.
Białko jest nam niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Zapewnia człowiekowi optymalny wzrost i wzmacnia. Dzięki spożywaniu białka człowiek dostarcza swemu organizmowi potrzebnych aminokwasów. Białko jest też podstawowym budulcem mięśni.
Roślinne źródła białka pozwalają nam zaspokoić podaż tego cennego składnika, jednocześnie zapewniając układowi trawiennemu zbilansowaną i różnorodną oraz zdrową dietę, obfitującą w pożywne składniki. Chcąc zadbać o odpowiednią ilość białka w diecie warto przeanalizować, w których produktach roślinnych mają one wysoką zawartość.
Roślinne źródła białka to też zbawienne rozwiązanie dla osób, które zmagają się z tzw. skazą białkową, czyli nie mogą spożywać białka mleka krowiego.
Sprawdź również: Dieta ryżowa – na czym polega i czy jest bezpieczna?
W czym jest białko roślinne?
Źródła białka mogą mieć pochodzenie zwierzęce i roślinne. W przypadku białek pochodzenia zwierzęcego mamy do czynienia z pełnym wachlarzem aminokwasów egzogennych, niezwykle cennych dla organizmu. Stąd tez nazywamy je białkami pełnowartościowymi. W przypadku białek pochodzenia roślinnego mamy do czynienia z mniejszą ilością aminokwasów egzogennych, zatem określamy je niepełnowartościowymi. Warto więc dbać o odpowiednie zbilansowanie diety, by zapewniać dla organizmu wszystkich najwartościowszych składników.
Białka pochodzenia roślinnego są obecne w żywności bio np. nasionach strączkowych (to jest w bobie, fasoli, ciecierzycy, soczewicy, soi oraz grochu), jak również w warzywach zielonych np. szpinaku, jarmużu, szparagach i brukselkach oraz w zbożach i orzechach.
Dania z dużą zawartością białka roślinnego
Chcąc zafundować w jadłospisie dania wysokowartościowe, pożywne i smaczne możemy przyrządzać rozmaite posiłku w różnych wersjach, zarówno pieczone, gotowane na parze, ale też smażone i serwowane na surowo. Doskonałym produktem bazowym są strączki, które można dodawać np. do past, zup krem i pasztetów wegetariańskich. To także ciekawy składnik w plackach, zapiekankach i sałatkach. Z grochu można przygotować doskonałe puree, zaś ciecierzyca to królowa hummusu i sycący składnik zup pomidorowych z dodatkiem aromatycznej bazylii.
Szukając przystępnych i prostych przepisów na dania z białkiem roślinnym możemy sięgać po moc pomysłów w sezonie letnim, gdy na talerzach króluje groszek cukrowy, bób i znakomita fasolka. Jeśli uwielbiamy ich smak, nie musimy nawet zastanawiać się nad skomplikowanymi daniami. Wystarczy ugotować je na parze i podać np. w towarzystwie jajka sadzonego.
Dania z wysoką zawartością białka mogą również przybierać minimalistyczną postać koktajli. Wystarczy, że zmiksujemy mleczko kokosowe (lub inny napój roślinny) z awokado, wiórkami kokosowymi i bananem. Jeśli lubisz jeść mięso wcale nie oznacza to, że w diecie nie ma znaczenia zawartość białek roślinnych. Jak wiemy strączki i zielone warzywa są niezwykle zdrowe i pożywne, zatem nie tylko w kontekście białek warto pamiętać o nich ustalając domowe menu. Dla fanów podjadania z kolei, białko roślinne możemy uzupełniać w postaci przekąsek. Zamiast chipsów wybierzmy orzechy lub komosę ryżową, która na dodatek zawiera komplet wszystkich aminokwasów egzogennych (a to w białkach roślinnych rzadkość!).
Dla miłośników bomb odżywczych polecamy sięganie po tofu, które nie tylko jest wysokobiałkowym produktem wegańskim, ale również zawiera w sobie fosfor, żelazo, mangan, cynk i witaminy z grupy B1. Spirulina – to królowa białka i tzw. superfood. Dzięki temu, jak dużo ma właściwości i jak bardzo jest pożywna, mówi się o niej, że mogłaby wyżywić ludność na całym świecie. Mówi się o niej coraz więcej i coraz lepiej jest nam znana. Ten niepozorny wodorost ma w sobie mnóstwo witamin i cennych minerałów. Znacząco wzbogaca dietę czyniąc ją pożywną. Do listy cennych produktów wysokobiałkowych możemy zdecydowanie zaliczyć także konopie. Nasiona konopne są również źródłem zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Białko konopne może być z powodzeniem stosowane dla całej rodziny i doskonale sprawdza się jako dodatek do koktajli, smoothie i owsianek. W ten sposób każdą przekąskę lub większy posiłek czynimy pożywnym i bogatym w składniki odżywcze o działaniu przeciwnowotworowym!
W jaki sposób przemycać w diecie jak najwięcej białka roślinnego? Możemy robić to na kilka sposobów. Wszystko zależy od naszych upodobań smakowych. Jeśli lubimy wyżej wymienione superfoods oraz strączki i zboża, możemy przyrządzać rozmaite dania na parze, sałatki i potrawy pieczone. Kiedy jednak ich smak nie należy do naszych ulubionych, możemy je przemycać w postaci past, kremów, koktajli lub pasztetów. Warto dbać o dobrze zbilansowaną dietę, więc możemy łączyć w codziennym jadłospisie białka pochodzenia roślinnego z tymi odzwierzęcymi – wówczas uzyskamy szeroką gamę sycących i zdrowych potraw. Pamiętajmy także o owocach morza i rybach, które nie tylko stanowią cenne źródło białka, ale również mają w sobie nienasycone kwasy tłuszczowe.
