Blog

opublikowano 18.01.2022

Dieta zbilansowana

Pojęcie zbilansowana dieta, występuje w różnym kontekście, który tyczy się zdrowego odżywiania. Zwykle kojarzona jest z odchudzaniem oraz restrykcjami, to jednakże mylne przekonanie. Czym jest dieta zbilansowana? Czy istnieją pewne zasady jej układania, za sprawą których każdy z nas może ułożyć samodzielnie ułożyć własny jadłospis?

Dieta zbilansowana co to?

Dobrze zbilansowana dieta, jest określeniem na program żywienia, w którym wszelkie składowe są planowane we właściwych proporcjach. Związana jest ona także z wybranymi zaostrzeniami, gdyż zakłada wyzbycie się z jadłospisu tak zwanych pustych kalorii, które nie niosą ze sobą najmniejszych odżywczych wartości.

Oto elementy, które powinna zawierać zdrowa zbilansowana dieta:

• błonnik,
• składniki mineralne,
• witaminy,
• węglowodany,
• tłuszcze,
• białko.

Osoby, które dbają o właściwie zbilansowaną dietę, winny pamiętać także o wodzie – stanowi ona niezbędną część dobrej diety.

Dieta zrównoważona na czym polega?

Według naukowców, zrównoważona dieta, powinna spełniać pewne kryteria pod kątem potrzeb ogólnych naszej planety, zdrowotności, czy też produkcji odpadów. Uważają oni, iż produkcja żywności stanowi największą na całym świecie przyczynę środowiskowych zmian. Diety wegetariańskie i wegańskie, mają stosunkowo największe ograniczenie co do emisji cieplarnianych gazów, wykorzystania gruntu, zaś w diecie wegetariańskiej zużywane są najmniejsze ilości wody. Według badań, w zdrowej diecie spożywane są większe ilości:

• roślin strączkowych,
• orzechów,
• całych ziaren,
• owoców,
• warzyw.

Osoby, chcące stosować zbilansowanie diety, powinny także ograniczyć albo w ogóle wyeliminować:

• przetworzone produkty,
• czerwone mięso,
• cukry dodane,
• ziarna rafinowane.

Poza zmianami środowiska, dzięki oczyszczeniu gruntów i innym praktykom rolniczym, produkcja artykułów spożywczych, wykazuje spory wpływ na gazy cieplarniane. Według WHO (Światowej Organizacji Zdrowia), produkcja żywności, to 20-30 procent emisji światowej cieplarnianych gazów i do 66 procent zużycia wody.

Chociaż dieta zrównoważona zbilansowana, ma istotne znaczenie dla ludzkiego zdrowia, właściwa dieta będzie się także koncentrowała na dbaniu o środowisko naturalne. Uwzględnia wpływ, jaki będzie mieć na środowisko, jednostkę oraz łańcuch pokarmowy w roli całości. Czytniki, które decydują o tym, jak bardzo zrównoważona będzie dana dieta, obejmują między innymi:

• ogólne zdrowotne walory,
• ochronę ekosystemu,
• biologiczną różnorodność,
• względne koszty,
• dostępność pokarmów.

Uwzględnienie tych wszystkich czynników, winno świadczyć o tym, iż planeta może ciągle dostarczać odpowiednie ilości jedzenia oraz zasobów zwiększającej się populacji i kolejnym pokoleniom. Niektóre spośród planów żywieniowych, mogą być zgodne z takimi wytycznymi bardziej aniżeli inne, zatem ich przestrzeganie może stanowić łatwą metodę na zrównoważenie posiłków. Wśród diet bardziej zrównoważonych, aniżeli zachodnia dieta, są:

Diety roślinne oraz wegetariańskie. Naukowcy zauważyli, iż wegetariańskie oraz opierające się na roślinach albo wegańskie diety, są znacznie bardziej zrównoważone aniżeli te, które mają w składzie mięso czy też inne zwierzęce produkty. Zamiana produktów odzwierzęcych na pochodzenia roślinnego, przynosi korzyści zdrowotne oraz środowiskowe.

Diety z lokalnych produktów. Ich idea opiera się na tym, iż redukują one potrzebę przewożenia na znaczące odległości różnych produktów. W tej diecie, nacisk kładziony jest na jedzenie sezonowe, a więc także robienie zakupów w lokalnych, ekologicznych gospodarstwach.

Dieta fleksitariańska. Kładzie ona szczególny nacisk na roślinne pokarmy, ale jest także bardzo elastyczna, znaczy, iż możemy w niej uwzględnić produktu o pochodzeniu zwierzęcym. Cel wymienionej diety, stanowi zredukowanie wpływu na środowisko naturalne, dzięki zmniejszeniu spożycia paczkowanej żywności, nabiału, ryb, oraz czerwonego mięsa. Jest również doskonałym wyborem, jeżeli chodzi o względy zdrowotne. Badania nad zbilansowaną dietą pokazały, iż osoby stosujące dietę wegetariańską czy też wegańską, zapewniają sobie w ogólnym rozrachunku o 12 procent mniejsze ryzyko zgonu.

Zasady zbilansowanej diety

Naukowcy, na podstawie wiedzy zgromadzonej odnośnie odżywiania i potrzeb organizmu, stworzyli zasady proporcji i zdrowego żywienia.

Talerz zdrowego odżywiania

W 2020 roku Narodowy Instytut Publicznego Zdrowia, zaprezentował po raz pierwszy zupełnie nowe zalecenia, które zastosować mają dotychczas znaną nam piramidę zdrowego odżywiania. Zebrano je i przedstawiono pod postacią grafiki, która imituje talerz, gdzie we właściwych proporcjach rozłożone zostały różne i korzystne dla naszego organizmu produkty spożywcze. Ich układ, obrazuje również ich udział ilościowy w diecie codziennej.

Istotne jest to, iż wszelakie tego rodzaju zalecenia, kierowane są do osób, które nie cierpią na schorzenia przewlekłe. W razie występowania chorób czy też alergii, trzeba się skonsultować z lekarzem specjalistą. Według przytoczonej grafiki, 50 procent posiłków winny stanowić owoce oraz warzywa, przy czym warzyw powinno być możliwie jak najwięcej. To z uwagi na fruktozę – ten rodzaj cukru, może zalegać w naszych jelitach i sfermentować, prowadząc do bólu brzucha i wzdęć. 1/4 talerza, muszą stanowić pełnoziarniste produkty z pełnego przemiały, które winny stanowić źródło złożonych węglowodanów i błonnika pokarmowego. Mają one za zadanie pobudzać trawienie, przeciwdziałać schorzeniom w układzie krążenia i kłopotom z trawieniem. Codzienne ich spożywanie, pomaga także w utrzymaniu odpowiedniej wagi ciała. Następna 1/4 to białko: mleko oraz jego przetwory, rośliny strączkowe, jaja, ryby, mięso drobiowe. Trzeba jednakże uważać na nie, z uwagi na zawarte w nich alergeny. Niektóre osoby, które są predysponowane genetycznie, winny uważać na nadmierne ilości nabiału, gdyż może to doprowadzić do kłopotów ze skórą.

Wokół talerzyka, znalazło się miejsce na uwagi dodatkowe, które podzielone są na 3 części:

• spożywaj więcej jedzenia – omawia w łatwy i zrozumiały sposób informacje, które zawarte są na talerzu, wskazując na wybrane grupy żywności i je opisując,
• jedz mniej jedzenia – to grupa produktów, których nasi rodacy zdecydowanie nadużywają. Na podstawie przeprowadzonych badań i fachowej literatury, wskazuje się najczęściej występujące, nieodpowiednie żywieniowe nawyki Polaków. Są pośród nich między innymi: nadmiar soli i cukru, mięsa, oraz przetworzonej żywności. Odradzane jest ich częste spożywanie, z uwagi na obecne w nich nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol,
• zamieniaj – pokazuje zdrowsze zamienniki dla rozpowszechnionych, niemniej niezbyt zdrowych spożywczych produktów.

Zbilansowana dieta przepisy

Przepisy w zbilansowanej diecie, zakładają spożywanie 4-5 posiłki w 3-4 godzinnych odstępach. Będą to trzy najważniejsze posiłki, na które składa się największa pula kaloryczna oraz dwa uzupełniające posiłki. Niemniej jednak, coraz rzadziej możemy spotkać jadłospisy, które zawierają przekąski pod postacią podwieczorku. Najczęściej, przesunięta zostaje godzina spożycia obiadu, który stanowi najbardziej obfity posiłek potrafiący zapewnić odczuwanie sytości. Dzięki czemu, zjedzenie kolacji na 2-3 godziny przed pójściem spać, zabezpieczy w pełni energetyczne potrzeby naszego organizmu.

W przypadku zdrowej diety, warto jest zwracać uwagę na metrów obrabiania przygotowywanych produktów spożywczych. Trzeba unikać smażenia czy też pieczenia w głębokim tłuszczu. Zalecane jest szczególnie gotowanie na parze i w wodzie, pieczenie w folii, czy też duszenie.