Jak odpowiednio dobrać kaloryczność diety?

opublikowano 30.05.2020

Kiedy zapadnie już decyzja o rozpoczęciu diety, zastanawiamy się jaka kaloryczność będzie dla nas najlepsza? Wyliczając kaloryczność należy wziąć pod uwagę m.in. prowadzony dotychczas tryb życia, aktywność fizyczna i sposób odżywiania. Po dokonaniu ustaleń musimy również rozważyć czy chcemy sami przygotowywać zbilansowane posiłki, czy lepszym wyborem będzie dla nas catering.

Jak obliczyć kaloryczność diety?

Zapotrzebowanie kaloryczne każdego z nas różni się. Czynniki, mające wpływ na odpowiednią dla nas kaloryczność diety to m.in. masa ciała, wzrost, płeć, poziom aktywności fizycznej i rodzaj wykonywanej pracy. Jeśli chcemy wiedzieć jaka kaloryczność diety zaspokoi potrzeby naszego organizmu, możemy posłużyć się paroma prostymi sposobami na jej wyliczenie.

Podstawowa przemiana materii (PPM) to minimalna ilość kalorii (energii), którą organizm potrzebuje do funkcjonowania organów, produkcji hormonów czy krążenia krwi. Obliczając PPM należy brać wzrost, obecną masę ciała, płeć i wiek.

Całkowita przemiana materii – to taka kaloryczność diety, która wpływa na prawidłowe funkcjonowanie organizmu i wykonywanie codziennych czynności. Z drugiej strony jest to taka ilość kalorii, która nie powoduje wzrostu ani spadku masy ciała. Na CPM składa się podstawowa przemiana materii (PPM) oraz współczynnik aktywności fizycznej (PAL). [czyli CPM= PPM x PAL]

Współczynnik PAL wynosi:

1,2 – dla osób mało aktywnych fizycznie
1,4 – dla osób średnio aktywnych fizycznie
1,6 – dla osób aktywnych fizycznie i uprawiających sport lub pracujących fizycznie
1,8 – lub większy dla sportowców lub osób pracujących bardzo ciężko fizycznie.
2 – dla osób trenujących wyczynowo, lub na co dzień podejmujących się wysiłków ekstremalnych

Istnieją wzory pozwalające określić podstawową przemianę materii PPM lub z ang. BMR, dzięki temu możemy idealnie dobrać kaloryczność diety pudełkowej.

Obliczanie podstawowej przemiany materii, czyli BMR przy zastosowaniu metody Miffin-St Jeor

Mężczyźni 9,99 x (masa ciała w kg + 6,25 x wzrost w cm) – 4,92 x wiek (w latach) +5
Kobiety 9,99 x (masa ciała (w kg) + 6,25 x wzrost w cm) – 4,92 x wiek (w latach) – 161

Obliczanie podstawowej przemiany materii, przy zastosowaniu wzoru Harrisa i Benedicta

Mężczyźni 66,5 + (13,75 x masa ciała w kg) + (5,003 x wzrost w cm) – (6,775 x wiek w latach)
Kobiety 665,1 + (9,563 x masa ciała w kg) + (1,85 w cm) – (4,675 wiek w latach)

Co zrobić, aby kaloryczność diety była dla nas odpowiednia?

Jeżeli naszym głównym celem jest spadek masy ciała, rozbudowanie masy mięśniowej czy też utrzymanie masy ciała na takim samym poziome, odpowiednio dopasowana kaloryczność diety pomoże nam osiągnąć zamierzony rezultat. Musimy wiedzieć jaką kaloryczność diety wybrać, gdyż dobry wybór może okazać się dla nas kluczem do sukcesu. Zbyt niska kaloryczność diety poniżej PPM czy też zbyt wysoka kaloryczność powyżej CPM nie pozwoli nam osiągnąć naszego celu. Musimy obliczyć przede wszystkim podstawową przemianę materii i oszacować naszą aktywność fizyczną co pozwoli nam to od niej zależy, ile kalorii musimy dostarczać organizmowi każdego dnia. Następnie warto oszacować wydatek energetyczny, czyli to jak dużo energii spalamy przeciętnie w ciągu całego dnia. Wpływa na to oczywiście stopień naszej aktywności fizycznej. Jeśli zależy nam, aby zmniejszyć masę ciała kaloryczność diety powinna wynosić poniżej całkowitej przemiany materii (CPM) uwzględniając deficyt kaloryczny ok. 400-500 kcal.

Wiele osób chcąc zaoszczędzić czas lub nie mając odpowiedniej wiedzy, w jaki sposób skomponować swój posiłek, wybiera catering dietetyczny. Odpowiednio dobrana, zdrowa dieta pudełkowa dostarczy nam potrzebnej energii i siły, pozwalając na znaczną redukcję wagi. Dieta z dostawą do domu jest bardzo wygodna, posiłki są smaczne i skomponowane pod indywidualne wymagania. Catering dietetyczny poza różnymi kalorycznościami diety uwzględnia także rodzaje diet np. dieta bezglutenowa, karniwora, wegetariańska – każdy znajdzie coś dla siebie.

Czy odchudzanie na diecie pudełkowej to dobry pomysł?

Po ustaleniu tego, jaka kaloryczność diety będzie dla nas optymalna, zastanówmy się, czy będziemy w stanie sami gotować sobie zbilansowane i zdrowe posiłki. Dla wielu osób dobrą opcją okazuje się catering dietetyczny. Jest to z pewnością dobre wyjście dla osób zapracowanych, niemających czasu na gotowane, a także dla wszystkich bez odpowiedniej wiedzy co do doboru składników swojej diety i komponowania z nich posiłków.

Zamawiając catering dietetyczny, możemy liczyć na otrzymanie odpowiednich porcji posiłków, które dostarczą nam wszystkiego, tego co potrzebuje nasz organizm do właściwego funkcjonowania. Dieta pudełkowa jest nie tylko zbilansowana, ale także urozmaicona. Nie wychodząc z domu, otrzymamy dobre i smaczne posiłki, dzięki którym mamy większe szanse na osiągnięcie swojego celu, jaki przed sobą postawiliśmy. Dieta pudełkowa w połączeniu z ćwiczeniami, pozwoli na zrzucenie zbędnych kilogramów i uzyskanie wymarzonej sylwetki

udostępnij

Blog