opublikowano 07.06.2022
Tłuszcze nienasycone – czym są i gdzie występują?
Są niezwykle zdrowe i wartościowe dla naszego organizmu. Wspierają w zapobieganiu chorobom układu sercowo-naczyniowego, wpływają korzystnie na nasze samopoczucie i odpowiadają za syntezę różnych związków chemicznych. Dodatkowo są istotne dla naszej przemiany materii i wysokokaloryczne. To tłuszcze nienasycone. Co warto o nich wiedzieć, by odpowiednio zbilansować dietę i zapewnić jej bogactwo zdrowych tłuszczy? O tym poniżej!
Czym są kwasy tłuszczowe nienasycone?
Jeśli dotychczas bez większej refleksji sięgaliśmy po tłuste potrawy, nie analizując ich składu a tym bardziej rodzaju tłuszczu, warto zmienić sposób postępowania, by nie tylko wprowadzić do swego jadłospisu nową jakość, ale również zadbać o swoje zdrowie i zrewolucjonizować skład przygotowywanych dań. Dzięki temu w naturalny sposób przeprowadzimy bezpieczną i ważną suplementację kwasów Omega-3, jedząc dobrze i – co również ważne – smacznie!
Pamiętajmy, że niezdrowe tłuszcze nie tylko przyczyniają się do otyłości, ale również mogą być bardzo groźne dla naszego zdrowia. Warto z dużą dozą rozsądku wybierać produkty, które spożywamy oraz tłuszcze, z jakich korzystamy na co dzień w domowym jadłospisie. Zdrowo może znaczyć smacznie, sycąco i różnorodnie. W tym celu wprowadź do domowej diety kwasy tłuszczowe nienasycone. Co warto o nich wiedzieć?
Jako że organizm sam nie może ich wytworzyć, są cenne i konieczne w naszej diecie. Te związki chemiczne doskonale wpływają na nasz organizm a zwłaszcza jego metabolizm. Dodatkowo wspiera nasze działania w zapobieganiu chorobom serca i zalicza się do niezbędnych w diecie tłuszczy. Możemy podzielić je na dwie grupy. Tłuszcze wielo- oraz jednonienasycone. Zawarte są przede wszystkim w orzechach, ziarnach, owocach morza i rybach. Należy spożywać je z należytą rozwagą, biorąc pod uwagę fakt, że ich trawienie w organizmie wymaga zużycia dużej ilości energii.
Kwasy tłuszczowe nienasycone znajdziemy w awokado, oleju rzepakowym, ale też oliwie z oliwek, ziarnach, owocach morza i rybach. Nie od dziś wiadomo, że w diecie śródziemnomorskiej oliwa z oliwek króluje w wielu daniach, dodawana chociażby do sałatek w bardzo dużej ilości. To nie tylko jej walory smakowe mają wpływ na jej spożycie. Również siemię lniane jest bogatym źródłem zdrowych kwasów tłuszczowych. Jeśli lubimy urozmaicać dietę superfoods, warto wiedzieć o niej więcej, by móc wybrać – nasiona chia kontra siemię lniane.
Tłuszcze nienasycone przykłady
Chcąc wprowadzić do swej diety jak najwięcej zdrowych tłuszczy, a zatem tych nienasyconych, warto przede wszystkim spożywać ryby (zwłaszcza te tłuste, gdyż wbrew pozorom, właśnie ich stopień tłustości zapewnia o prozdrowotnych walorach). W przypadku diety ubogiej w ryby, warto spożywać regularnie tran. Oczywiście to nie jedyna możliwość. Sięgnijmy również po orzechy, nasiona oraz warzywa i oleje roślinne.
Tłuszcze nienasycone w diecie
Co zawiera tłuszcze nienasycone? Jeśli masz ochotę na zdrową kolację, przygotuj sałatkę warzywną z dodatkiem awokado i oliwy z oliwek lub przyrządź guacamole. Równie dobrym rozwiązaniem jest upieczenie ryby bądź przyrządzenie jej na parze z dodatkiem warzyw. Tłuszcze nienasycone w diecie możemy również uzupełniać w postaci deserów i lekkich przekąsek.
Wystarczy, że zamiast tłustych i niezdrowych chipsów nasypiemy do miski orzechy. Czy warto jeść jajka? Jak najbardziej! One również urozmaicają naszą dietę a zdrowe tłuszcze nienasycone możemy też doskonale łączyć w daniach rybno-jajecznych, przyrządzając przepyszne pasty! Dla fanów lekkiej kuchni śródziemnomorskiej doskonałe okażą się natomiast owoce morza i sałatki z dodatkiem olejów roślinnych. Co ciekawe do sałatek i lekkich dań makaronowych również możemy dodawać orzechy. To pozwala nam przyjmować zdrowe tłuszcze nienasycone z różnych źródeł produktowych.
Skoro źródła tłuszczy nienasyconych są tak rozmaite, możemy z powodzeniem skomponować jadłospis, w którym absolutnie nie będzie miejsca na monotonię. Jednego dnia nasz talerz zdominuje pieczona ryba, drugiego zaś sałatka z dodatkiem nasion i orzechów. Innym razem zrobimy pyszne pikantne grzanki z pastą awokado. Gdy znudzą się nam kolorowe przysmaki, możemy sięgnąć do tradycyjnych potraw, ale wówczas w ramach przekąsek suplementujmy dużo orzechów i nasion. I tak…można na wiele sposobów. Ważne, by robić to cały czas. Kiedy czujemy apetyt na śledzie, jedzmy je śmiało, bo są niezwykle cennym źródłem zdrowych tłuszczy. Gdy natomiast apetyt na ryby mija, pamiętajmy o oliwie z oliwek. Dla każdego coś miłego!
Planując zakupy wcale nie musimy tracić głowy. Zapisując na kartce „tłuszcze nienasycone produkty”, pewnie poczujemy na sobie oddech dietetycznej dyscypliny. Warto zatem zamiast restrykcyjnych zaleceń i list, sporządzić spis ulubionych potraw i dodatków, które zawierają zdrowe tłuszcze a wówczas spośród nich naprzemiennie komponować proste przepisy.
