Catering dietetyczny, całodniowy | Fit King Olsztyn

Blog

żyj zdrowo

Kwasy OMEGA-3 – czym właściwie są

opublikowano 14.12.2020

Kwasy OMEGA-3 – czym właściwie są

Omega-3 należą do Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych (NNKT), których organizm ludzki sam nie jest w stanie wytworzyć, dlatego też muszą być one dostarczane wraz z pożywieniem. Pełnią wiele ważnych funkcji w organizmie i decydują o prawidłowym przebiegu istotnych procesów życiowych.

Kwasy omega-3 mogą uchronić przed rakiem

Omega-3 zapobiegają rozwojowi chorób nowotworowych przez aktywację genów, które związane są z funkcjonowaniem układu odpornościowego i blokowaniem ścieżek rozwoju raka. Ponadto ekspozycja na kwasy omega-3 pochodzenia rybnego, powoduje zmniejszenie rozmiaru nowotworów o około 60-70%, a także o 30% zmniejsza ryzyko przerzutów.

Kwasy omega-3 wspomagają pracę mózgu

Warto wiedzieć, że prawie 8% ludzkiego mózgu składa sie z kwasu dokozaheksaenowego (DHA). Substancja ta pełni bardzo ważne funkcje w strukturach neuronalnych. Dieta bogata w omega-3 może przynieść korzyści osobom z łagodnym upośledzeniem funkcji poznawczych. Oprócz tego omega-3 poprawiają pamięć werbalną, pamięć krótkotrwałą, uwagę oraz szybkość, z jaką mózg przetwarza informacje. Kwasy te ochraniają mózg i zażywając przez całe życie optymalne dawki, mózg zachowuje lepszą sprawność pomimo upływu lat.

Kwasy omega-3 poprawiają wzrok

Kwasy tłuszczowe wpływają na lepsze ukrwienie nerwu wzrokowego i chronią przed utratą wzroku. Według naukowców z Melbourne wysokie spożywanie omega-3 zmniejsza o 38% ryzyko późnego zwyrodnienia plamki żółtej. To także budulec błon komórkowych, odpowiedzialnych za prawidłową pracę siatkówki oka. Dieta bogata w omega-3 działa profilaktycznie, opóźniając procesy starzenia wzroku.

Kwasy omega-3 wspomagają pracę serca

Wyniki przeprowadzonych do tej pory badań potwierdziły pozytywny wpływ kwasów omega-3 na układ krążenia oraz ich rolę w zmniejszeniu stężenia trójglicerydów. Korzystny wpływ związany jest głównie ze zwiększeniem ilości DHA i EPA w fosfolipidach błon komórkowych. Za sprawą tego mechanizmu kwasy omega-3 podnoszą próg pobudliwości komórek oraz obniżają ciśnienie tętnicze. Ponadto pozytywnie wpływają na naczynia tętnicze i czynność śródbłonka. Normalizują napięcie autonomicznego układu nerwowego. Wysokie dawki omega-3 działają przeciwzapalnie oraz pozytywnie wpływają na stosunek masy tłuszczowej do beztłuszczowej u osób cierpiących na niewydolność serca.

Zaleca się spożywanie kwasów omega-3 zwłaszcza we wtórnej profilaktyce powikłań sercowo-naczyniowych u osób, u których zdiagnozowano chorobę niedokrwienną serca.

Kwasy omega-3 wzmacniają kości

Kwasy omega-3 wzmacniają kości

Regularne spożywanie kwasu alfa-linolenowego, EPA oraz DHA pozytywnie wpływa na gęstość mineralną kości. Głównie w obrębie stawów biodrowych oraz odcinka lędźwiowego.

Kwasy omega-3 poprawiają wytrzymałość kości przez zwiększenie ilości wapnia w kościach. To z kolei powinno prowadzić do zmniejszenia ryzyka osteoporozy. Kwasy te mogą także pomóc w leczeniu zapalenia stawów. Osoby, które suplementowały omega-3 sygnalizowały zmniejszenie bólu stawów oraz zwiększenie siły chwytania.

Kwasy omega-3 na alergie i odporność

Okazuje się, że składniki odżywcze wykazujące działanie przeciwzapalne, mogą także łagodzić objawy alergii. Nienasycone kwasy tłuszczowe biorą udział w przyłączaniu się oraz transportowaniu białek, a większość alergenów to białka. Omega-3 mają wpływ na wyciszenie stanów zapalnych w organizmie oraz tłumienie reakcji układu odpornościowego.

Ponadto kwasy te wspomagają układ immunologiczny oraz pomagają w walce z infekcjami, redukując stany zapalne. Polecane są zwłaszcza dzieciom, których organizm intensywnie pracuje nad nabywaniem odporności.

Kwasy omega-3 ważne w ciąży

Najbardziej korzystny wpływ kwasy omega-3 na ludzki organizm mają w najwcześniejszym okresie życia, a nawet jeszcze przed porodem. Są one kluczowe dla wzrostu oraz rozwoju mózgu u niemowląt.

Dostarczenie optymalnej ilości kwasów omega-3 wiąże się z wieloma korzyściami dla dziecka, w tym lepszymi umiejętnościami społecznymi, wyższą inteligencją oraz mniejszymi problemami poznawczymi, a także mniejszym ryzykiem opóźnienia w rozwoju. Niemowlęta, których dieta od początku była bogata w DHA są mniej podatne na ryzyko chorób serca w przyszłości oraz mają lepszy wzrok. Bardzo często w okresie ciąży zaleca się przyjmowanie suplementów z kwasami omega-3.

Kwasy omega-3 – źródła w żywności

Aby regularnie dostarczać kwasów omega-3 i nie doprowadzić do ich niedoborów w diecie, należy włączyć odpowiednie produkty do swojego jadłospisu. Najlepsze źródła kwasów tłuszczowych DHA i EPA to:

  • wędzona i świeża makrela,
  • świeży łosoś,
  • sardynki w oleju,
  • śledź solony,
  • pstrąg,
  • karp hodowlany,
  • panga,
  • mintaj,
  • tilapia,
  • tran.

Z kolei kwasy tłuszczowe ALA znajdują się w głównie w oleju lnianym, rzepakowym, rydzowym i sojowym oraz siemieniu lnianym, orzechach włoskich i nasionach chia.

Kwasy omega-3 – jak wybrać te dobrej jakości?

Komponując jadłospis i wybierając składniki, warto pamiętać o kilku zasadach, dzięki którym kwasy omega-3 dostarczone do organizmu będą dobrej jakości:

  • weryfikacja miejsca połowu ryb – powinno być certyfikowane. Południowy Pacyfik jest najlepszym miejscem połowu,
  • małe rozmiary ryb – niewielkie ryby kumulują w sobie mniej metali ciężkich, niż ryby o dużych gabarytach,
  • weryfikacja czasu przetworzenia – najzdrowsze są kwasy omega-3, które zostały pozyskane w jak najkrótszym czasie od połowu, ponieważ olej rybi z łatwością ulega procesom utleniania, które nie są korzystne dla zdrowia,
  • zapach i smak – olej rybi powinien być świeży w smaku i mieć delikatny zapach,
  • barwa oleju – im jaśniejszy kolor oleju, tym wyższa jest jego jakość,
  • naturalność – kwasy omega-3 zawarte w produkcie powinny mieć postać trójglicerydów, czyli taką samą jaka występuje w rybach. Należy unikać kwasów tłuszczowych występujących w postaci estrów etylowych.

Najlepszym sposobem na dostarczenie kwasów tłuszczowych z pokarmów jest spożywanie tłustych ryb 2 razy w tygodniu. W przypadku osób z niedoborem omega-3, warto rozważyć suplementację, co jest stosunkowo tanim i bardzo skutecznym sposobem na poprawę zdrowia.

 

udostępnij

Przeczytaj również

Niedoczynność tarczycy – przyczyny, objawy, leczenie.

opublikowano 19.12.2020

Niedoczynność tarczycy – przyczyny, objawy, leczenie.

Czytaj dalej
Co warto wiedzieć o witaminie E

opublikowano 09.12.2020

Co warto wiedzieć o witaminie E

Czytaj dalej

Zgłoś problem

Zły adres email

Zaznacz dział

Wprowadź treść

Zaakceptuj regulamin