opublikowano 15.12.2022
Dieta przeciwzapalna – co jeść na wzmocnienie odporności?
Sposób odżywiania wpływa nie tylko na przemianę materii i pracę jelit, ale również na samopoczucie a nawet odporność organizmu. Chcąc zadbać o siebie warto przede wszystkim jeść świadomie i wybierać zdrowe produkty. Dieta może być sposobem wspierania odporności. Odpowiednio dobrany jadłospis wspiera też organizm w walce z chorobą. Co to jest dieta przeciwzapalna? Czego unikać a jakie produkty są zalecane?
Dieta przeciwzapalna krok po kroku
Wspieranie odporności organizmu jest bardzo ważne. Do filarów zdrowego trybu życia zalicza się aktywność, higienę odpoczynku i snu oraz zróżnicowaną dietę. Jak się okazuje dieta może działać zarówno przeciwzapalnie i prozapalnie. Nadmiar konserwantów, cukru, niezdrowych tłuszczy, sztucznych barwników i polepszaczy smaku wpływa na zwiększenie ryzyka powstawania chorób takich, jak np. cukrzyca, nadciśnienie i problemy kardiologiczne. To tylko wierzchołek góry lodowej w przypadku skutków ubocznych jedzenia produktów wysoko przetworzonych. Jeśli nie chcemy w ten sposób funkcjonować, warto zmodyfikować menu.
Jak działa dieta przeciwzapalna? Produkty bogate w antyoksydanty, witaminy oraz mikro- i makroelementy wspierają pracę organizmu i wzmacniają odporność. Im większe zróżnicowanie diety, tym bardziej znaczący jest jej wpływ na układ odpornościowy – ten zaś odgrywa bardzo dużą rolę w ogólnej kondycji organizmu.
Dieta przeciwzapalna – produkty:
- Warzywa i owoce – są one bogate w polifenole, witaminy, błonnik oraz minerały,
- Orzechy – zawierają zdrowe kwasy tłuszczowe, witaminy i minerały,
- Nasiona – są nie tylko doskonałą przekąską, ale stanowią bogactwo witamin,
- Kakao – uznawane jest za cenny antyoksydant,
- Zioła oraz rozgrzewające przyprawy – potrafią działać przeciwzapalnie a nawet antybiotycznie. Dlatego warto sięgać nie tylko po czosnek, ale również imbir, kurkumę i chili.
- Produkty fermentowane, np. kiszonki – zawierają naturalne pre- i probiotyki, wspierając odporność organizmu,
- Nienasycone kwasy tłuszczowe – organizm sam nie może ich wytworzyć w przeciwieństwie do nasyconych kwasów tłuszczowych, dlatego powinny być one regularnie dostarczane w diecie, wziąwszy pod uwagę ich prozdrowotne właściwości,
- Rośliny strączkowe – wykazują działanie przeciwzapalne, są źródłem błonnika pokarmowego oraz przeciwutleniaczy,
- Woda – pamiętajmy o nawadnianiu organizmu. Rezygnujemy ze słodzonych napojów i zastępujemy je wodą. O poranku można sięgnąć po ciepłą wodę z sokiem z cytryny.
Przechodząc na dietę przeciwzapalną należy przeanalizować dotychczasowe przyzwyczajenia w jadłospisie. Jeśli cukier był fundamentem dla całego menu, trzeba całkowicie zmodyfikować sposób posilania organizmu. Przede wszystkim trzeba wyeliminować żywność o wysokim stopniu przetworzenia, która w składzie zawiera różne niepotrzebne człowiekowi substancje, mogące alergizować i pogarszać samopoczucie lub wpływać niekorzystnie na przemianę materii. Rezygnujemy ze słodzonych i gazowanych napojów, czekoladę mleczną i wszelkie produkty czekoladowe zamieniamy na prawdziwe kakao i gorzką czekoladę. W kwestii przekąsek należy być równie skrupulatnym. Tłuste i solone chrupki nie są dobre dla działania układu trawiennego. Warto zastąpić je orzechami, bogatymi w nienasycone kwasy tłuszczowe.
Żywność fast food może być przyrządzana w domowym zaciszu w zupełnie innej, zdrowej odsłonie. Pieczone bataty zamiast klasycznych frytek, wegańskie burgery w bułce pełnoziarnistej lub pizza orkiszowa z dodatkiem rukoli, pomidorów i czosnku mogą zachwycać swym smakiem i aromatem.
Zdrowe zamienniki pozwolą nam przyzwyczaić się do zupełnie nowego menu, które nie straci na swej atrakcyjności. Co więcej – może nawet okazać się ciekawszą alternatywą. Słodkie kawy i herbaty możemy zastąpić ziołowymi naparami lub ciepłą wodą z plastrem cytryny. Woda jest podstawą diety przeciwzapalnej, ponieważ odgrywa niezwykle ważną rolę w oczyszczaniu organizmu. Podczas infekcji górnych dróg oddechowych, gardła oraz zatok optymalne nawadnianie jest warunkiem koniecznym do spełnienia, jeśli chcemy pozbyć się zalegającej flegmy. Woda powoduje, że – przyjmowane podczas tego typu chorób – lekarstwa zaczynają działać. Co jeszcze warto wiedzieć o diecie przeciwzapalnej?
Do oręży w walce o zdrowie i silny organizm zalicza się takie produkty, jak:
- Olej z czarnuszki,
- Olej z pestek dyni,
- Ocet jabłkowy i wytwarzany z niego oxymel,
- Czosnek,
- Żywność superfoods, np. sok z jagody kamczackiej, sok z czarnego bzu, spirulina, jagody acai.
Dieta przeciwzapalna czego unikać
Przeciwzapalna dieta powinna być pozbawiona używek, dużych ilości cukru, tłustych i smażonych potraw, a także napojów gazowanych, fast foodów i żywności o wysokim stopniu przetworzenia. Dlatego też, jeśli podczas stanu chorobowego szukamy odpowiednich produktów do naszego menu, należy wziąć pod uwagę warzywa, przyprawy, białko pochodzenia roślinnego, produkty fermentowane (kiszonki, kefiry) oraz duże ilości wody.
Jadłospis nie może opierać się na węglowodanach prostych. Powinien natomiast obfitować w naturalne antyoksydanty i składniki o działaniu przeciwzapalnym. Jednym z takich produktów jest ananas, który nie tylko naturalnie ma intensywnie słodki smak i może z powodzeniem zastępować ulubione czekoladki, ale również działa przeciwzapalnie za sprawą zawartego w niej roślinnego enzymu o nazwie bromelina.
Dieta przeciwzapalna – jaki ma wpływ na zdrowie?
Konsekwencją świadomego odżywiania i zróżnicowanej diety jest dobre samopoczucie. Organizm może czerpać składniki odżywcze z przyjmowanych przez nas produktów. Nie od dziś wiadomo, że suplementacja witamin, o ile nie ma takich wskazań lekarza, jest niepotrzebna, bowiem ich bogactwo stanowią warzywa i owoce, do których mamy dostęp na co dzień. Wyjątkiem jest witamina D, która również odgrywa niebagatelną rolę w budowaniu odporności i radzeniu sobie organizmu z infekcjami.
W naszej strefie klimatycznej należy przyjmować witaminę D – zwłaszcza w sezonie zimowym. Dieta przeciwzapalna pozwala pielęgnować prawidłową pracę jelit. Wzmacnia funkcjonowanie układu odpornościowego, przyspiesza oczyszczanie się z toksyn i wspiera walkę z drobnoustrojami.
