opublikowano 24.06.2020
Dieta DASH – wszystko co powinieneś o niej wiedzieć
Poszukując wskazówek dotyczących zdrowego żywienia, wiele osób słyszy o diecie DASH. Jej nazwa jest akronimem, który oznacza dietary approaches to stop hypertension, czyli „żywieniowe podejście do walki z nadciśnieniem”. Jest to przede wszystkim dieta lecznicza, choć zyskała popularność także wśród osób odchudzających się. Dlaczego dieta DASH jest wyjątkowa i jakich efektów można się spodziewać po jej wdrożeniu?
Czym jest dieta DASH?
Na początku należy zrozumieć, na czym polega dieta DASH. Jej celem jest redukcja ciśnienia tętniczego, dlatego wiąże się z wykluczeniem produktów, które niekorzystnie wpływają na układ krwionośny. Jedną z zasad jest znaczne ograniczenie spożycia soli – rezygnacja z przetworzonych produktów i solonych przekąsek. Spożycie sodu nie powinno przekroczyć 1500 mg dziennie. Ważne jest także zmniejszenie podaży tłuszczu, szczególnie nasyconych kwasów tłuszczowych. Można to osiągnąć poprzez niejedzenie czerwonego mięsa (wraz z całkowitym ograniczeniem ilości spożywanego mięsa) i pełnotłustych produktów mlecznych. Nienasycone kwasy tłuszczowe mogą stanowić do 27% kalorii w diecie.
Zamiast wymienionych produktów jadłospis diety DASH będzie zawierał roślinne oleje, chudy drób i ryby, potrawy gotowane (nie smażone) oraz mnóstwo warzyw i owoców. Podstawą diety powinny być produkty pełnoziarniste – takie jak kasze, razowe pieczywo czy owsianka. Pozwoli to na poprawienie wyników badań cholesterolu we krwi, zapobiegając powstawaniu nadciśnienia tętniczego. Przeciwieństwem diety DASH jest karniworowa dieta, złożona wyłącznie z produktów pochodzenia zwierzęcego.
Dla kogo jest dieta DASH?
Diety lecznicze mają za zadanie zahamować postęp choroby lub wesprzeć jej leczenie. Dieta DASH jest zalecana osobom cierpiącym na:
- nadciśnienie tętnicze
- choroby sercowo-naczyniowe, w tym miażdżycę
- zaburzenia lipidowe
- niektóre nowotwory
- cukrzycę typu 2. lub predyspozycje do niej
- otyłość.
W przypadku chorób układu krwionośnego dieta będzie wsparciem dla specjalistycznego leczenia i może zwiększyć jego skuteczność. Przyczyną takich schorzeń często jest niezdrowy tryb życia, dlatego wprowadzenie odpowiedniej diety jest kluczowe dla poprawy stanu zdrowia pacjenta.
Przyczyną wdrożenia diety DASH może być nadwaga. W takiej sytuacji największe znaczenie ma zbilansowany jadłospis i utrzymywanie deficytu kalorycznego. Wykluczenie pokarmów niedozwolonych w tej diecie pomaga zmniejszyć wartość energetyczną posiłków. Inne zasady zdrowego życia, takie jak aktywność fizyczna i ograniczenie stresu, zwiększą skuteczność diety w procesie odchudzania.
Kiedy warto wdrożyć dietę?
Dietę DASH można wdrożyć w każdej chwili, jeśli czujemy, że przyniesie nam wymierne korzyści. Najlepiej zrobić to po indywidualnej konsultacji z dietetykiem, który ułoży zrównoważony jadłospis. Samodzielnie konstruując dietę łatwo bowiem zapomnieć o właściwej proporcji składników odżywczych. Jeśli nasz dotychczasowy sposób odżywiania bardzo różni się od tej diety, można wprowadzać ją stopniowo, aby nie wywołać niepożądanych reakcji ze strony układu pokarmowego.
Przeciwwskazania przy diecie DASH
Nie istnieją kategoryczne przeciwwskazania do stosowania diety DASH. Jeśli jest wdrożona umiejętnie, w sposób dostosowany do jednostki i poziomu jej aktywności fizycznej nie ma powodu do obaw. Dieta DASH jest uważana za jedną z najzdrowszych i u większości osób mogłaby przynieść pewne korzyści. Jej długotrwałe stosowanie nie prowadzi do skutków ubocznych, ponieważ nie jest to dieta wysoce restrykcyjna. Częste błędy popełniane przy odchudzaniu to narzucanie sobie nadmiernych ograniczeń w zbyt krótkim czasie i zbyt małe spożycie kalorii, co nie grozi nam w przypadku diety DASH.
Efekty diety w procesie odchudzania
Ile można schudnąć przy diecie DASH? To częste pytanie, na które odpowiedź może być dla niektórych rozczarowaniem. Dieta DASH nie spowoduje szybkiej utraty masy ciała; zamiast tego wesprze powolny powrót do zdrowej wagi. Największe efekty zauważą ci, którzy przed zastosowaniem diety odżywiali się niezdrowo – wybierali tłuste pokarmy i nie ograniczali spożycia cukrów prostych. Podstawą jest także odpowiednia kaloryczność diety z zastosowaniem deficytu kalorycznego co zapewni odpowiedni spadek masy ciała.
Dieta DASH w procesie odchudzania pozwoli zrzucić 0,5-1 kg tygodniowo. To najzdrowsze tempo utraty tkanki tłuszczowej, dające długotrwałe efekty bez skutków ubocznych. Oczywiście jadłospis można zmodyfikować we własnym zakresie tak, aby odchudzanie przebiegało szybciej. Brak pośpiechu jest jednak lepszym rozwiązaniem – zapobiega efektowi jojo i niedoborom substancji odżywczych.
