Blog

opublikowano 23.03.2023

Owoce i warzywa o niskim indeksie glikemicznym – lista

Na temat owoców i warzyw w diecie mówi się bardzo wiele, choć nie wszystkie informacje są rzetelne. Współcześnie coraz więcej osób dba o świadome odżywianie, by zadbać o swoje zdrowie. Cukier stał się wrogiem numer 1 na liście spożywanych przez nas produktów. Przez to również owoce straciły swą popularność przez zawartą w nich fruktozę. Jakie owoce i warzywa mają niski indeks glikemiczny? Czym jest indeks glikemiczny i kto powinien się nim sugerować planując jadłospis?

Owoce o niskim indeksie glikemicznym

Co to jest niski indeks glikemiczny (IG)? Wskaźnik, który informuje nas o tym, że określone produkty po spożyciu spowodują niski wyrzut insuliny w organizmie. Poziom cukru wzrasta wówczas powoli. Takie produkty są zalecane np. dla osób z insulinoopornością i borykających się z nadwagą.

Owoce są aromatyczne i słodkie. Uwielbiane przez wielu, cenione za smak i bogactwo witamin. Niektóre z nich jednak mają wysoką zawartość fruktozy, przez co mogą wpływać na zwiększanie poziomu cukru we krwi. Jakie są owoce o niskim indeksie glikemicznym? Poniżej przedstawiamy listę!

• Agrest,
• Maliny,
• Wiśnie,
• Śliwki,
• Jabłka,
• Truskawki,
• Gruszki,
• Pomarańcze,
• Grejpfruty,
• Nektarynki.

Czy to oznacza, że można spożywać te owoce o niskim indeksie glikemicznym bez żadnych ograniczeń? Wszystko zależne jest od tego, czy borykamy się z określonymi problemami zdrowotnymi. Osoby otyłe oraz cierpiące na insulinooporność lub cukrzycę muszą kontrolować wszystko to, co spożywają na co dzień. Zawartość cukru w poszczególnych owocach ma więc wpływ na stan ludzkiego zdrowia. Plan odżywiania ułożony przez dietetyka może zawierać konkretne produkty w odpowiednich ilościach, które spożywamy w ciągu dnia by dostarczyć do organizmu dużo energii i potrzebnych witamin.

Czy wśród wyżej wymienionych produktów miejsce mają również suszone owoce z niskim indeksem glikemicznym? Okazuje się, że tak! Chociaż suszone owoce powszechnie znane są z podwyższonego IG, mają one jednak kilku reprezentantów o mniejszym indeksie; są to morele, śliwki i jabłka. Świetnie sprawdzą się jako szybka przekąska w ciągu dnia, gdy czujemy ochotę na spożycie czegoś słodkiego.

Warzywa o niskim indeksie glikemicznym

Chociaż z największą słodyczą kojarzą się owoce, warzywa również mogą mieć bardzo dużą zawartość cukru. Które produkty charakteryzują się najniższym IG? Poniższa lista przedstawia warzywa o niskim indeksie glikemicznym.

• Kapusta kiszona,
• Sałata,
• Ogórek,
• Pomidor,
• Cukinia,
• Papryka czerwona,
• Marchew surowa,
• Fasola gotowana,
• Soja gotowana,
• Ciecierzyca gotowana,
• Soczewica gotowana.

Produkty te są bogate w witaminy i substancje odżywcze, dzięki czemu ich obecność w diecie skutkuje nie tylko zmniejszeniem poziomu cukru we krwi, ale również wspiera odporność i układ trawienny. Kiszonki słyną ze zbawiennych właściwości i są uznawane za naturalne probiotyki. Kapusta kiszona to bogactwo witamin A, C, E, K oraz witamin z grupy B. Zawiera również żelazo, magnez, selen, mangan, potas i cynk (niezwykle cenny w budowaniu odporności organizmu). Czerwona papryka jest bogata w witaminę C, E oraz K. Zawiera likopen, który ma właściwości przeciwzapalne i przeciwbakteryjne. Dodatkowo papryka jest bogactwem żelaza, potasu i wapnia.

Ciecierzycę i soczewicę warto jeść ze względu na jej wysokobiałkowe właściwości. Co więcej, zawierają dużo błonnika pokarmowego przyspieszającego perystaltykę jelit i są bogactwem witamin z grupy B oraz magnezu, manganu, żelaza, cynku oraz potasu.

Gotowane warzywa a indeks glikemiczny

Sposób obróbki termicznej ma duże znaczenie w kwestii wysokości IG. Dlatego też Marchew gotowana ma dużo wyższy indeks glikemiczny od surowej. Jak zatem przyrządzać gotowane warzywa z niskim indeksem glikemicznym? Nie wolno ich rozgotowywać! Wystarczy kilkuminutowy proces obróbki termicznej, by składniki były przyjemnie chrupkie i nie traciły przez to smaku oraz wartości odżywczych. Zaleca się również pieczenie lub gotowanie na parze.

Jak się odżywiać z niskim indeksem glikemicznym?

Chcąc jeść świadomie i zdrowo, jednocześnie monitorując poziom cukru we krwi ważne jest sporządzenie listy produktów dozwolonych, z których będziemy na co dzień w naszym domowym menu korzystać. Znając odpowiednie warzywa i owoce z niskim indeksem glikemicznym warto także zapamiętać co jeszcze można spożywać, by nie doprowadzać do nagłego wyrzutu insuliny w organizmie. Do takich składników należą:

• Tłuste ryby morskie,
• Chude mięso np. drób,
• Tłuszcze roślinne,
• Gorzka czekolada powyżej 70 proc. zawartości kakao,
• Niektóre zboża, np.: pieczywo i makarony razowe, kasza pęczak i gryczana, orkisz,
• Mąki z nasion roślin strączkowych,
• Jogurty naturalne chude.

Taka paleta składników pozwala na przyrządzanie wielu ciekawych i pożywnych dań. Należą do nich sałatki warzywne i owocowe zarówno w słodkiej wersji (np. z dodatkiem suszonych owoców), jak też w wytrawnej postaci w połączeniu z rybami lub mięsem. Chcąc jeść aromatyczne ciasta wcale nie trzeba z nich rezygnować. Wystarczy zmienić używane do wypieków zboża. Świetnie sprawdzą się mąki z nasion roślin strączkowych. Na bazie fasoli można upiec doskonałe brownie z orzechami.

Niski indeks glikemiczny codziennej diety nie musi wymagać wielu wyrzeczeń. Można jeść wiele doskonałych dań pieczonych lub gotowanych na parze a na śniadania i kolacje spożywać niezwykle w Polsce popularne kanapki. Wystarczy chleb pszenny zamienić na zdrowy i pełnowartościowy pumpernikiel.