opublikowano 22.01.2023
Jak ograniczyć ilość spożywanych w diecie węglowodanów?
Diety obejmujące zmniejszenie ilości spożywanych węglowodanów są coraz częściej stosowanymi metodami żywienia przede wszystkim ze względu na możliwość poprawy sylwetki. Wiele osób dąży do osiągnięcia wymarzonego wyglądu, a ograniczenie dostarczania węglowodanów jest w tym przypadku bardzo pomocne. Trzeba pamiętać, że nie są to jedyne korzyści, chociaż nie każdy o tym wie. Jeżeli chcesz poznać inne zalety tego rodzaju diety oraz dowiedzieć się jak ograniczyć węglowodany, to ten artykuł został napisany właśnie dla Ciebie!
Jak ograniczyć węglowodany?
Świadomość ludzi na temat naszych organizmów staje się na tyle duża, że wprowadzanie do życia zmian w kwestii żywienia nie jest już domeną wyłącznie zawodowych sportowców czy osób wykształconych w kierunku dietetyki. Mając powszechny i błyskawiczny dostęp do wiedzy nie dziwi już fakt, że coraz większą popularnością cieszą się różnego rodzaju diety. Jedną z nich jest z pewnością ta opierająca się o ograniczenie węglowodanów, czyli tzw. dieta low carb. Węglowodany nie są oczywiście problemem – jest nim ich nadmierne spożywanie na co dzień. Nawet osoby szczupłe, które nie mają zwykle problemu z sylwetką jedząc zbyt dużo „węgli” może nabrać nadmiaru tkanki tłuszczowej czy też zacząć cierpieć na nagłe zmiany poziomu cukru we krwi.
Jak ograniczyć węglowodany? Na pewno nie robić tego nagle i w sposób radykalny. Jeżeli przez wiele lat odżywiałeś/odżywiałaś się w określony sposób, to ograniczenie węglowodanów skutki może nieść odwrotne do zamierzonych. Zacznij od tego, aby wykluczyć ze swojego dziennego menu produkty najmocniej napakowane węglowodanami. Jak wygląda taka „czarna lista”? Zapewne pojawiła się ona przed Twoimi oczami nie raz i nie dwa: są to słodycze, chipsy, słodkie napoje, fast foody, białe pieczywo, czy też jasny makaron i słodkie owoce (banany, winogrona). Tego typu produkty mają wysoki indeks glikemiczny (IG), co oznacza, że po ich zjedzeniu glukoza bardzo szybko rozchodzi się po organizmie. A skoro rozchodzi się szybko, to szybko się wchłania i posiłek nie daje wcale długotrwałego poczucia sytości.
Jak już wspominaliśmy, zastanawiając się jak zmniejszyć węglowodany musisz robić to stopniowo, z głową. Działanie w stylu „jak ograniczyć węglowodany, to na całego!” będzie tu totalnie chybionym pomysłem. Zdajemy sobie sprawę, że niektóre produkty trudno wykluczyć od razu, dlatego musisz wiedzieć o grupie produktów, które na początku warto włączyć do swojego jadłospisu. Co to takiego? Mamy tu na myśli płatki owsiane, otręby, makaron sojowy, warzywa i niektóre owoce (ogórki, pomidory, kapusta, buraki, marchew, wiśnie) oraz razowe pieczywo. Oczywiście, one również mają węglowodany, jednak posiadają przy tym niższy IG, a co za tym idzie – dają dłuższe uczucie sytości i utrzymują poziom glukozy na właściwym poziomie. W ten sposób przyzwyczaisz swój organizm do zmian, które przynosić będzie dieta ograniczenie węglowodanów. Jeżeli dorzucisz do tego mięso (z kurczaka lub czerwone), ryby, jaja, pełnotłusty oraz fermentowany nabiał, awokado, orzechy czy też pestki dyni to masz już większą część sporej listy produktów, które skutecznie pomogą ograniczyć węglowodany i jednocześnie trzymać Cię w zdrowej dyspozycji.
Jak zmniejszyć ilość węglowodanów w diecie?
Rozpoczynając zmianę nawyków żywieniowych i myśląc jak zmniejszyć ilość węglowodanów musisz wiedzieć jakiego rodzaju diety wyróżnia się w tego typu strategiach. Przyjęte ogólnie normy głoszą, że dzienna dawka węglowodanów powinna stanowić 45-65% ogólnego spożycia energii. Ograniczenie węglowodanów w diecie oznacza zatem zejście z tego poziomu kosztem zwiększenia % spożycia zdrowych tłuszczów (oraz nieznacznie białka). Jak bardzo trzeba je uciąć? W dietach typu low carb high fat można wyróżnić 3 główne typy:
- Dieta umiarkowana – tutaj ograniczenie węglowodanów nie jest tak mocne, bo schodzi się na niej do poziomu 26-45%. Jest to pierwszy poziom, który pozwala na przyzwyczajenie organizmu do zmian.
- Dieta niskowęglowodanowa – tutaj ograniczenie węglowodanów jest już większe, bo schodzi się na niej do poziomu poniżej 130 g (maksymalnie 25% ich dziennego udziału).
- Dieta ketogeniczna – najbardziej radykalna z diet, w której ograniczenie węglowodanów oznacza zejście do poziomu 20-50 g (4-10%). Tutaj celem jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy, w której organizm energię pobiera nie z węglowodanów, a tłuszczów.
Decydując się na wymienione wyżej sposoby żywienia pomyślisz pewnie o znalezieniu skutecznej metody jak ograniczyć węglowodany. Nie jest to wcale tak trudne. Pierwszym krokiem jest korzystanie z „czarnej listy”, którą podrzuciliśmy Ci nieco wyżej. Na początek zapisz ją sobie na telefonie, a po kilku lub kilkunastu dniach wejdzie Ci ona w pamięć na tyle, że będzie przed Twoimi oczami podczas każdych codziennych zakupów. Czytaj etykiety, sprawdzaj skład, analizuj – może wydawać się to czasochłonne, jednak dość szybko wchodzi w krew i skutecznie pomaga w tym jak ograniczyć węglowodany w diecie.
Nie każdy chce jednak spędzać zbyt dużo czasu na samodzielnym układaniu menu i analizowaniu każdego zakupionego produktu. Czy są zatem jeszcze inne metody jak zmniejszyć ilość węglowodanów w diecie? Idealnym rozwiązaniem jest skorzystanie z cateringu i diety pudełkowej, w której nie musisz martwić się o zakupy, a przy tym zaoszczędzasz dużo czasu. Wybierając odpowiednią dietę z niskim IG masz pewność, że została ona przygotowana przez wykwalifikowanych specjalistów, którzy odpowiednio dobiorą produkty bogate niezbędne makroskładniki.
Warto przeczytać: Dieta przy dnie moczanowej: co warto wiedzieć?
Ograniczenie węglowodanów efekty
Czas przejść do finalnego etapu procesu, w którym misja pt. „jak ograniczyć węglowodany?” stanowi główny punkt. Czyli do rezultatów. Nie schodzimy z poziomu ich spożywania dla jakiegoś kaprysu, tylko dla osiągnięcia pewnych efektów, a ograniczenie węglowodanów efekty daje na pewno. Jakieś konkrety? Proszę bardzo!
Najważniejszą z pobudek do odstawienia lub ograniczenia spożywania węglowodanów jest przeważnie chęć zrzucenia zbędnych kilogramów i wymodelowanie sylwetki. Tak w istocie się dzieje, bo stymulowanie ciała do pobierania energii z zapasów tłuszczowych pozwala skutecznie schudnąć i zbudować wymarzone ciało. Oczywiście, musisz mieć świadomość, że samo „trzymanie michy” i ograniczenie węglowodanów efekty daje tylko częściowo – musisz zadbać też o odpowiednie nawodnienie i, przede wszystkim, aktywność fizyczną. Bez treningu nawet najlepsza dieta nie pozwoli Ci osiągnąć wymarzonych rezultatów – tutaj cegiełkę trzeba dołożyć z każdej strony. Jeżeli zadbasz o wszystkie filary nie tylko poprawisz sylwetkę i skutecznie zlecisz z wagi, ale też zbudujesz pewność siebie i ukształtujesz charakter, co przeniesie się też na inne sfery Twojego życia.
Aspekt wizualny w postaci utraty wagi to nie jedyna zaleta, jaką niesie za sobą takie proste rozwiązanie, jak ograniczyć spożycie węglowodanów. Za nowe i, przede wszystkim, zdrowe nawyki żywieniowe podziękują Ci też Twoja skóra, włosy oraz paznokcie, które dzięki temu będą w jeszcze lepszej formie. Jeżeli dodamy do tego zmiany w sylwetce to… czy można powiedzieć, że dieta low carb odmładza? To na pewno spore nadużycie, ale z przymrużeniem oka można tak stwierdzić.
Opierając swoją dietę na węglowodanach w zbyt dużym procencie bardzo dużo tracimy pod kątem dostarczania do organizmu ważnych składników odżywczych. Kiedy odwrócimy nasze nawyki i zaczniemy jeść więcej warzyw czy owoców nagle okazuje się, że w bardzo prosty sposób zwiększamy podaż elementów, których do tej pory brakowało. Witaminy A, B i witamina C, błonnik, potas, sód – bardzo dużo osób cierpi na ich niedobór, a przecież są one niezwykle istotne dla prawidłowego funkcjonowania układu, nerwowego, kostnego oraz naczyniowo-sercowego. Dieta o niskim poziomie węglowodanów to również bardzo dobre rozwiązanie przy leczeniu insulinooporności i cukrzycy. Taki sposób odżywiania pozytywnie wpływa na wyrównanie glikemii i pozwala ograniczyć dawki przyjmowanych leków. Jeżeli należysz do osób chorych na cukrzycę typu I i II, to przejście na low carb diet z pewnością jest dla Ciebie odpowiednim krokiem w kierunku poprawy stanu zdrowia. Jeżeli interesuje Cię dieta cukrzycowa oraz to, jakich produktów powinno się przy niej unikać, to odsyłamy Cię do jednego z naszych wcześniejszych artykułów.
