Blog

opublikowano 22.09.2021

Dieta wzmacniająca odporność

Coraz większą uwagę przykłada się do tego jak prezentuje się nasza sylwetka, a także do tego, by odżywiać się zdrowo. Szczególną uwagę należy jednak zwrócić na to, że zbliża się sezon jesienno-zimowy, a co gorsza wciąż żyjemy w czasach niebezpiecznej pandemii. Na naszą odporność negatywnie wpływa przede wszystkim stres, a także złe nawyki żywieniowe, czy nałogi. Nie da się ukryć, że wysiłek fizyczny również może powodować osłabienie organizmu, w efekcie czego nie będzie on w pełni zdolny do sukcesywnej ochrony nas przed wirusami i drobnoustrojami z zewnątrz. Zamiast stosowania więc restrykcyjnych diet odchudzających i spędzania długi godzin na siłowni, powinniśmy skupić się na diecie, która nie tylko pomoże nam zadbać o naszą sylwetkę, ale jednocześnie wzmocni naszą odporność. Jaka więc powinna być dieta wzmacniająca organizm?

Co jeść na odporność?

Wiele osób zastanawia się co jeść by wzmocnić swój organizm szczególnie w tym trudnym okresie. Otóż dieta na odporność powinna składać się przede wszystkim z:

• kwasów tłuszczowych – w diecie na wzmocnienie organizmu nie może zabraknąć kwasów tłuszczowych. Głównie kwasów omega-3, a także kwasów omega-6. Warto wiedzieć, że spełniają one kluczową role w szybkiej reakcji organizmu na stan zapalny, a także na budowanie błony komórkowej. Co więcej zmniejszają one także liczbę komórek monocytów i limfocytów, przez co redukują stan zapalny. Kwasy tłuszczowe znajdziemy przede wszystkim w: rybach jak łosoś czy makrela, a także w orzechach i olejach roślinnych.
• witamina A – to kolejny niezbędny składnik diety wzmacniającej. Dzięki niej zapewnimy prawidłowy wzrost i podział komórek układu odpornościowego. Braki tej witaminy negatywnie wpływają na nasz organizm i zwiększa się tym samym podatność na różnego rodzaju choroby. Witamina A wzmacnia organizm w szczególności układ moczowy, oddechowy i pokarmowy. Znajdziemy ją w: jajkach, mleku, serach, marchwi, szpinaku, boćwinie, papryce, brzoskwiniach i morelach.
• witamina E – kluczowa w diecie na odporność, gdyż wzmacnia ona cały układ immunologiczny i ma wysoki potencjał antyoksydacyjny. Zapobiega ona oksydacji w organizmie i redukuje liczbę wolnych rodników. Jej źródłem są: oleje z zarodków pszenicy i oleje sojowe, a także orzechy włoskie i migdały.
• witamina D – dzięki niej możliwe jest łagodzenie stanów zapalnych, a co więcej osłabia ona właściwości komórek dendrytycznych- innymi słowy zmniejsza ona reakcje alergiczne. Witamina D ma również właściwości pobudzające monocyty i blokujące limfocyty T. Najwięcej możemy jej dostarczyć pod wpływem promieniowania słonecznego, jednak znajdziemy ją także w pokarmach takich jak: ryby – głównie makrela, łosoś czy śledź, a także w olejach rybnych.
• selen – ten składnik ma ogromny wpływ na całe funkcjonowanie okładu odpornościowego, więc nie może zabraknąć go w diecie na odporność. Zbyt mała ilość selenu w organizmie może doprowadzić do osłabienia reakcji immunologicznej i zmniejszenia aktywności komórek znajdujących się w naszym układzie odpornościowym. Co więcej selen wykazuje szereg właściwości przeciwzapalnych. Nie można jednak przesadzać z zawartością selenu w diecie, również może mieć negatywny wpływ na układ immunologiczny. Selen znajdziemy przede wszystkim w: owocach morza, rybach, mleku, produktach zbożowych, pomidorach, kukurydzy, czosnku i drożdżach.
• cynk – zbyt niskie stężenie cynku w organizmie zaburza funkcję wrodzonej odporności. Jest on więc niezbędny w diecie na odporność. Braki cynku osłabiają aktywność komórek układu odpornościowego. Co więcej wpływa on na przemianę leukocytów i podobnie jak witamina A, ma również istotną rolę w budowaniu barier organizmu i ogranicza namnażanie się bakterii i wirusów. Dodatkowo cynk wykazuje właściwości przeciwutleniające, a także redukujące ilość wolnych rodników w organizmie. Cynk znajdziemy przede wszystkim w mięsie, produktach zbożowych, serach, fasoli, soczewicy, a także w owocach morza.
• żelazo – to niezbędny element diety na odporność, ale także jest on istotny w diecie lekkostrawnej. Dzięki żelazu, możliwe jest odpowiednie wybudowanie enzymów, które odpowiadają za funkcjonowanie układu odpornościowego. Żelazo wpływa na wytwarzanie cytokin. Jego niedobór może znacznie zwiększyć ryzyko infekcji bakteryjnych, a także zakażeń wirusowych. Braki żelaza znacznie obniżają odporność organizmu, a jego braki mogą doprowadzić nawet do niedokrwistości i zaburzenia leukocytów. Przez braki żelaza organizm zostanie także pozbawiony właściwości przeciwzapalnych i przeciwwirusowych. Komórki układu immunologicznego zostaną osłabione. Źródłem żelaza są produkty takie jak: mięso, produkty zbożowe, podroby zwierzęce, pietruszka czy nasiona roślin strączkowych.
• flawanoidy – są niezbędnym składnikiem w diecie na odporność. Flawanoidy są związkami chemicznymi, które należą do niezwykle silnych przeciwutleniaczy. Występują one głównie w roślinach przeznaczonych do spożywania i przyjmują one różne chemiczne formy. Mają one niezwykły wpływ na organizm i wzmacniają jego system odpornościowy. Dodatkowo flawanoidy wykazują silne działanie przeciwutleniające i przeciwnowotworowe, tak samo jak detoksykacyjne, przeciwmiażdżycowe czy przeciwzapalne. Znajdziemy je głównie w produktach takich jak: cebula, czosnek, brokuły, kapusta czerwona oraz papryka czerwona, buraki, truskawki, porzeczki, maliny, aronia, czarny bez, róża, zielona herbata, winogrona czy chociażby kakao.
• probiotyki – niezbędny element diety wzmacniającej organizm. Probiotyki to nic innego jak probiotyczne bakterie, które mają za zadanie usprawnić funkcjonowanie układu immunologicznego. Niektóre bakterie probiotyczne są zdolne do wytwarzania substancji, które mogą zmienić pH jelit, a jednocześnie uniemożliwić rozwój szkodliwych bakterii.

Dieta na wzmocnienie organizmu

Dieta na wzmocnienie organizmu, może być jednym z niezbędnych elementów nie tylko po to, by zachować szczupłą sylwetkę, ale równocześnie skutecznie chronić się przed zakażeniami i drobnoustrojami chorobotwórczymi. Układ odpornościowy jest swoistą barierą naszego organizmu, a jednocześnie jest on najbardziej narażony na niekorzystne działanie czynników zewnętrznych tak samo jak i zewnętrznych. Szczególnie istotne jest także zachowanie poprawnych funkcji układu pokarmowego, gdyż to właśnie tam przenika większość bakterii, co przełoży się na osłabienie układu odpornościowego. Nie da się ukryć, że na nasz system immunologiczny wpływ ma wiele czynników, zaliczyć do nich możemy:

• wiek
• genetyczne uwarunkowania
• ogólną, wypracowaną kondycję naszego organizmu
• poziom sprawności fizycznej
• stres, który na nas oddziałuje

Nie można jednak zapominać, że największy wpływ z reguły ma sposób żywienia. Z tego też powodu dieta na odporność powinna być bogata w kwasy tłuszczowe, witaminy i minerały, a także przeciwutleniacze. Ich dostarczenie do organizmu, wraz z pożywieniem, będzie mieć zbawienny wpływ na nasz system immunologiczny. Warto pamiętać, że dieta wzmacniająca odporność powinna być odpowiednio zbilansowana i bogata w składniki, które mają działanie przeciwzapalne, a także przeciwutleniające, co więcej powinny one wspierać naturalne procesy obronne organizmu.