Blog

opublikowano 02.09.2022

Piramida żywienia – czym jest i co się w niej znajduje?

Dieta ma ogromny wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie. Dlatego też stworzona została piramida żywienia, która stanowi dla nas kompas w codziennym planowaniu jadłospisu i dbaniu o odpowiedni dobór produktów. Aktualna piramida żywienia zakłada zarówno właściwą ilość spożywanych warzyw i owoców, ale także aktywność fizyczną na co dzień.

Co to jest piramida żywienia?

Piramida zdrowego żywienia uwzględnia kilka istotnych kwestii, które powinny być dla nas priorytetem w życiu codziennym:

1. Aktywność fizyczna i spożywanie odpowiedniej ilości płynów,
2. Warzywa i owoce w diecie (powinniśmy przyjmować 5 porcji w ciągu dnia w proporcji ¾ warzyw i ¼ owoców),
3. Produkty zbożowe (najlepiej pełnoziarniste),
4. Ryby oraz nabiał (w sytuacji nietolerancji laktozy należy zastąpić to źródło wapnia w inny sposób),
5. Mięso oraz strączki (według zaleceń warto spożywać ok. 0,5 kg mięsa tygodniowo),
6. Zdrowe tłuszcze.

Jak wygląda piramida zdrowego żywienia?

Powyżej opisane podpunkty układają się na piramidzie żywienia według odpowiedniej kolejności. Tak też podstawą jest spożywanie odpowiedniej ilości płynów i uprawianie sportu. Aktywność fizyczna jest równie istotna jak odpowiednio zbilansowana dieta. Picie wody także ma ogromne znaczenie dla funkcjonowania organizmu. Kolejne piętro piramidy zdrowego żywienia to spożywanie odpowiednio dużej ilości warzyw i owoców w codziennej diecie. Zapewniają one bowiem dostarczenie najważniejszych witamin i substancji odżywczych.

Zawierają też dużo błonnika pokarmowego, który usprawnia perystaltykę jelit i zapobiega szkodliwym zaparciom. Kolejna pozycja to produkty zbożowe, przy czym warto zadbać o wybór tych z pełnego ziarna. Pieczywo na diecie odgrywa ważną rolę. Pszenne bułki warto zastąpić na przykład chlebem żytnim. Chcąc zastosować się do zaleceń piramidy zdrowego żywienia zwróćmy uwagę również na kolejną kategorię, jaką jest nabiał i ryby. To ważna kwestia ze względu na zawartość wapnia w tych produktach.

Co zawiera piramida zdrowego żywienia?

W związku z tym, iż w piramidzie zdrowego żywienia znajdziemy, co następuje: wodę, warzywa, owoce, produkty z pełnego ziarna, nabiał i ryby oraz niewielkie ilości mięsa i strączków, możemy skomponować bardzo ciekawe menu bogate w składniki odżywcze, witaminy i minerały. Dieta zbilansowana jest bardzo ważna dla naszej kondycji zdrowotnej i trawiennej. Niezależnie od pory roku, warto pić koktajle warzywno-owocowe i dbać o to, by do każdego posiłku porcja warzyw była serwowana w różnej postaci.

Czego nie znajdziemy w piramidzie zdrowego żywienia

Produktami wykluczonymi są wszelkiego rodzaju używki oraz cukier i żywność wysoko przetworzona (w tym słodycze).

Nie jest także zalecana duża ilość potraw mięsnych w tygodniu. Warto wyeliminować z diety żywność tuczącą i „sztuczną”. Podstawą powinny być warzywa i owoce oraz odpowiednia ilość produktów zbożowych, nabiału (jeśli nie ma przeciwskazań) oraz regularne uzupełnianie płynów.

Jadłospis według piramidy zdrowego żywienia

Przykładowe propozycje dań mogą okazać się bardzo pomocne, jeśli musimy zmienić swoje nawyki żywieniowe i nieco przemodelować dotychczasowe menu. Poniżej garść inspiracji różnych wartościowych posiłków, które warto spożywać na co dzień.

Dzień 1

Śniadanie: Jajecznica ze szczypiorkiem, kanapka z żytniego chleba z chudym twarogiem i rzodkiewką.

Drugie śniadanie: Koktajl z banana, mleka kokosowego, awokado i masła migdałowego.

Obiad: Zupa dyniowa krem, z olejem z pestek dyni i odrobiną parmezanu. Bakłażan zapiekany z pieczarkami, pomidorkami, cebulką i żółtym serem. Z dodatkiem ziemniaków gotowanych na parze z koperkiem.

Podwieczorek: Sałatka owocowa z daktylami, brzoskwinią, winogronem, bananem i borówkami.

Kolacja: Łosoś pieczony w cieście francuskim z czosnkiem i koperkiem. Można też serwować łososia w wersji z żurawiną.

Dzień 2

Śniadanie: Chudy twaróg i sałatka z rukoli, roszponki, sałaty, pomidorków koktajlowych i pomidorów suszonych z dodatkiem prażonego słonecznika i lekkiego dresingu. Do tego możemy podać grzanki z ciemnego pieczywa.

Drugie śniadanie: Czekoladowe brownie z czerwonej fasoli (z ksylitolem zamiast cukru).

Obiad: Zupa krem z pomidorów z oliwą z oliwek, czosnkiem i bazylią. Leczo z cukinią, papryką i cebulką z dodatkiem grillowanego fileta z indyka. Serwowane z brązowym ryżem.

Podwieczorek: Koktajl z truskawek, napoju ryżowego i banana z dodatkiem wiórków kokosowych.

Kolacja: Żytnie kanapki z chudym twarogiem, sałatą i pomidorem.

Bardzo ważne jest odpowiednie nawodnienie organizmu. Pamiętajmy więc o tym, by regularnie pić wodę (wykluczone są napoje gazowane i słodzone). Chcąc w prosty sposób przyrządzać posiłki bogate w składniki odżywcze, możemy wykonywać pasty, kremy i koktajle, w których zmieszamy wiele cennych produktów tworząc prawdziwą bombę witaminową. Ważne jest, by nie popadać w monotonię i czynić swoje menu różnorodnym. Bardzo pomocny okazuje się sezonowy charakter określonych produktów.

Jeśli latem możemy jeść mnóstwo jagód, malin i borówek, tak jesienią na nasze kuchenne blaty trafią okazałe dynie, z których przyrządzimy zarówno zupy krem, jak również potrawki, marynaty i doskonałe racuchy. Oczywiście chcąc zamknąć wyjątkowy smak w słoiku i stworzyć smaczne przetwory, możemy wówczas w zimie przypomnieć sobie o truskawkach i wiśniach. To dobra alternatywa, gdy na talerz wkrada się nuda a do lata jeszcze daleko. Niektóre produkty sezonowo występują tylko przez chwilę. Przykładem jest bób. Można przyrządzić z niego pastę i zamarynować na zimę lub zamrozić go w całości zaraz po zakupie. Natura daje nam całą paletę możliwości, więc korzystajmy z nich do woli. Wówczas sztuczne dodatki i kaloryczne, tłuste lub słodkie przekąski przestaną być jakkolwiek atrakcyjne.