Blog

opublikowano 18.01.2022

Na czym polega dieta LCHF?

Nie da się ukryć, że obecnie żyjemy w czasach, kiedy ponad wszystko propagowany jest zdrowy styl życia, każdy z nas ogromną uwagę przykłada do aktywności fizycznej, a także do tego, co spożywa. Nie jest tajemnicą również to, że do zachowania zdrowej i smukłej sylwetki sam trening siłowy czy trening cardio nie będzie wystarczający. Okazuje się, że sekretem utraty tkanki tłuszczowej jest również odpowiednia dieta. Jak każdy z nas zdążył zauważyć, do wyboru jest pełno, różnorodnych diet, tak by każdy chętny, który chce zmienić nawyki żywieniowe, mógł znaleźć odpowiednio zbilansowane jadłospisy, dopasowane do indywidualnych preferencji. Obok niezwykle popularnej diety SITR oraz diety keto, popularność zyskuje sobie także dieta LCHF. Na czym ona polega i jakie daje efekty?

Dieta LCHF – na czym polega?

Na przestrzeni lat wykształciło się wiele rodzajów diet. Niektóre z nich spotkały się z aprobatą szerokiego grona specjalistów, inne zaś spotkały się z dość srogą krytyką. Niemniej jednak dieta LCHF jest jedną z tych, która dość szybko zyskała sobie powszechne uznanie. Dla wielu niewtajemniczonych, dieta ta wciąż jest ogromną zagadką. Tak więc dieta LCHF – co to? Warto na samym początku wyjaśnić skąd wzięła się nazwa tego sposobu odżywiania się. Okazuje się, że LCHF to skrót od pierwszych liter angielskich słów Low Carb, High Fat. Analogicznie można powiedzieć, że dieta ta postuluje znaczne zwiększenie zawartości tłuszczu w posiłkach, przy jednoczesnym zniwelowaniu ilości węglowodanów. Oczywiście założeniem jest również to, że podaż białka powinna utrzymywać się stale, na tym samym poziomie. Można więc śmiało powiedzieć, że dieta LCHF jest rodzajem diety wysokotłuszczowej, a także o obniżonej zawartości węglowodanów. Wiele osób z pewnością podejdzie do tej diety z dość dużą rezerwą, gdyż jej główne założenia brzmią dość kontrowersyjnie.

LCHF dieta – zasady

Wspomniane już zostało na czym polega dieta LCHF. Przypominając główne założenia jest to zwiększenie ilości tłuszczu, zmniejszenie ilości węglowodanów i utrzymanie podaży białka na tym samym poziomie. Niemniej jednak dieta LCHF- proporcje i zasady. Na czym one polegają? Warto w tym momencie odwołać się do samych prekursorów diety LCHF, którzy założyli następujące proporcje:

• dzienne spożycie węglowodanów powinno utrzymywać się na poziomie około od 20 do 100 gramów
• dzienne spożycie tłuszczów waha się w zależności od poziomu węglowodanów, jednak nie powinien być on niższy niż 60-70%

Warto w tym miejscu odwołać się do tradycyjnych przyzwyczajeń i założeń, które postuluje większość dietetyków. Zgodnie z nimi dzienne spożycie węglowodanów dla osoby dorosłej powinno wynosić co najmniej 130 gramów, a poziom tłuszczów w diecie powinien utrzymywać się na poziomie nie wyższym niż 35%. Z tego tytułu dieta ta często nazywana jest dietą LCHF makro, gdyż wymaga ona dokładnego kalkulowania kaloryczności każdego posiłku, a także ilości spożytych węglowodanów. Niemniej jednak LCHF dieta- zasady jakie w niej obowiązują są jeszcze bardziej restrykcyjne. Okazuje się, że istnieje dokładnie opracowana lista produktów dozwolonych, a nawet wskazanych, a także produktów, których absolutnie spożywać nie można. Dieta LCHF dla początkujących z pewnością będzie w pierwszych tygodniach niezwykle trudna w przestrzeganiu, a także może mieć początkowo wpływ na nieznaczne pogorszenie się samopoczucia. Organizm bowiem potrzebuje czasu, by przyzwyczaić się do niskiej ilości węglowodanów, które są przecież źródłem energii, a także do znacznie zwiększonej ilości tłuszczów. Z pewnością jednak można stwierdzić, że dieta LCHF jest dietą, którą warto wypróbować, gdyż dopiero wtedy będzie można się przekonać, jak zareagował na nią nasz organizm, a także czy dieta ta jest dla nas odpowiednia. Warto również przestrzegać listy produktów niedozwolonych, do których należą:

• makaron
• pieczywo
• mąka
• ryż
• kasze
• słodzone napoje
• słodycze
• piwo
• margaryna
• soki
• owoce

Zamiast nich, warto skupić się na produktach, które zgodnie z zasadami diety LCHF są wskazane. Wówczas bez obaw możemy przygotowywać posiłki z następującymi produktami:

• wszystkie rodzaje mięs pod warunkiem, że spożywamy je z tłustymi częściami jak np. ze skórą
• tłusty nabiał jak np. sery i śmietana
• różnego rodzaju tłuste sosy
• ryby i owoce morza
• jaja kurze
• orzechy
• wszelkiego rodzaju tłuszcze roślinne i zwierzęce jak np. smalec
• warzywa, jednak tylko i wyłącznie te które są niskoskrobiowe jak np. kapusta, kalafior, szpinak, brokuł czy cukinia
• sporadycznie, jednak niezwykle rzadko możemy pozwolić sobie na zjedzenie malin, porzeczek lub jagód
• kawa okraszona tłustą, kremową śmietanką
• herbata
• woda

Jak widać powyżej lista produktów zakazanych i dozwolonych niejako się balansuje, niemniej jednak niektóre z zasad wspomnianej już diety LCHF mogą być niezwykle surowe i trudne do przestrzegania.

LCHF dieta – przepisy

Ci, którzy zdecydowali się spróbować diety LCHF z pewnością zastanawiają się jak mogą oni komponować posiłki. Tak więc dieta LCHF- jadłospis który może skomponować każdy we własnej kuchni. Okazuje się, że te poniższy przykładowy jadłospis powinien zadowolić wielu smakoszy. Możemy więc:

• na śniadanie spożywać jajecznicę na oleju, wraz z tłustym podsmażonym boczkiem lub omlet z jajek z dodatkiem szynki i dużą ilością żółtego sera. Pamiętajmy, że każde śniadanie powinno zawierać jajka smażone na tłuszczu, co pomoże nie tylko zwiększyć kaloryczność, ale równocześnie zachować odpowiedni poziom białka – nie zgodzę się że każde śniadanie powinno zawierać jajka.
• na drugie śniadanie możemy uraczyć się garścią prażonych orzechów ziemnych lub tradycyjnych orzechów włoskich.
• pora obiadu to pora dużej dowolności i puszczenia wodzy fantazji. Możemy zjeść gruby plaster tłustej karkówki w sosie z tłustej kremowej śmietanki i cebulą, a także możemy zrobić makaron z cukinii i zaserwować go w sosie ze szpinaku oczywiście przygotowanym na bazie tłustej śmietanki minimum 36%. Świetnym pomysłem na obiad są również pieczone udka z kurczaka, oczywiście ze skóra i w przyprawach, w towarzystwie gęstego sosu kremowego.
• podwieczorek to moment na spożycie ugotowanego brokułu lub kalafiora w dipie serowym lub ze startym parmezanem lub kanapka (jak nie je się chleba, to trzeba dopisać, że z dozwolonego pieczywa np.) ze smalcem i prażoną cebulką.
• na kolację możemy zaś zaserwować sobie tradycyjny serek wiejski z pokrojoną w drobne kawałeczki szynką parmeńską lub podsmażonym na chrupko bekonem. Świetnie sprawdzi się również zupa meksykańska z mieloną wołowiną oraz dodatkiem śmietany kremówki minimum 36%.

Jak widać dieta LCHF menu może być również i smaczna. Nie ogranicza się ona bowiem do spożycia tłuszczu w czystej postaci, a jedynie do zwiększenia jego obecności w każdym posiłku. Co więcej LCHF dieta i jej przepisy pozwalają na dość duże urozmaicenie przygotowywanych posiłków, więc z pewnością dieta ta nie będzie dietą nudną.

Dla mnie przykłady tych posiłków są bogate w tłuszcze nasycone co w takich ilościach nie będzie zdrowe.

Dieta LCHF – efekty

Wiele osób zastanawia się z pewnością, jakich efektów może oczekiwać po dość restrykcyjnej diecie, która jednak skupia się na tym, by znacznie zwiększyć podaż tłuszczów. Tak naprawdę warto zaznaczyć, że z początkiem, kiedy pojawiła się dieta LCHF była ona zgodnie uważana za dietę cud. Dlaczego? Otóż dieta LCHF znacznie obniża poziom trójglicerydów i ApoB, który jednocześnie jest jednym ze wskaźników rozwijania się miażdżycy w naszym organizmie. Co więcej, warto również wskazać na to, że jednym efektów diety LCHF jest podwyższenie się we krwi poziomu dobrego cholesterolu (nie ma dobrego i złego cholesterolu) czyli HDL oraz w niewielkim stopniu obniżenie się tego złego. Co jest jednak dla większości z nas najważniejsze, to fakt, czy będąc na diecie LCHF można zgubić zbędne kilogramy? Okazuje się, że jest to jak najbardziej możliwe, a efekty końcowe diety LCHF mogą was pozytywnie zaskoczyć. Wynikają one między innymi z obniżenia poziomu węglowodanów, do absolutnie niezbędnego minimum, dzięki czemu organizm musi przeprogramować się na pozyskiwanie energii z dostarczanych mu tłuszczów. W efekcie rozpoczyna się proces spalania tkanek tłuszczowych, a pierwsze efekty diety LCHF są widoczne już po około 6-8 dniach jej stosowania. Warto więc dać tej diecie szansę i sprawdzić, czy wpasuje się ona w nasze możliwości i czy spełni nasze oczekiwania.