Na czym polega dieta ketogeniczna?

opublikowano 09.11.2021

Dieta ketogeniczna zaliczana jest do wysokotłuszczowych diet, których wpływ na stan zdrowia jest znany oraz wykorzystywany w dietetyce od wielu dekad. W przekonaniu społeczeństwa, jednakże dieta keto, jest mniej skuteczna aniżeli dieta uwzględniająca spożywanie dużej ilości węglowodanów. Czy jest to słuszne twierdzenie? Czym jest dieta ketogeniczna? Jak działa?

Dieta ketogeniczna co to jest?

Dieta ketogeniczna, to dieta normobiałkowa, niskowęglowodanowa oraz wysokotłuszczowa. Model klasyczny diety ketogennej zakłada, iż na 4 gramy tłuszczu przypadać powinien 1 gram węglowodanów oraz białka łącznie. Zapotrzebowanie na białko, ustala się według obowiązujących dla wybranej grupy wiekowej norm oraz fizjologicznego stanu.

W przypadku diety ketogennej, substrat do produkowania energii, stanowią kwasy tłuszczowe, a tak dokładniej ciała ketonowe, które powstają w wyniku utylizowania wolnych tłuszczowych kwasów. W diecie keto, w roli paliwa wykorzystuje się tłuszcz pochodzący bezpośrednio z pożywienia, jak i ten magazynowany pod postacią tkanki tłuszczowej.

Mechanizm funkcjonowania ketogennej diety, stanowi odzwierciedlenie stanu metabolicznego naszego organizmu, który możemy zaobserwować w czasie prowadzenia głodówki. W chwili, kiedy zapasy energetyczne pod postacią magazynowanego glikogenu, ulegną wyczerpaniu, dojdzie do wykorzystywania tkanki tłuszczowej. Na ciałach ketonowych, bardzo dobrze będzie pracował nie tylko nasz mózg, ale również mięśnie. Glukoza niezbędna jest przede wszystkim do produkowania czerwonych krwinek krwi, jednakże nasz organizm potrafi zabezpieczyć jej stałe dostarczanie dzięki procesowi glukogenezy, czyli wytwarzania glukozy z innych źródeł, aniżeli węglowodany. Procesy mające związek z mechanizmem działania ketogennej diety, zachodzą bezpośrednio w wątrobie.

Dostępnych jest kilka opcji diety ketogenicznej:

Klasyczna ketogenna dieta, zakłada niżej wymieniony rozkład podaży dobowej w zakresie makroskładników:

węglowodany – 2 procent,
białko – 8 procent,
tłuszcze – 90 procent.

Założenia te można indywidualnie modyfikować. Należy jednakże mieć na uwadze, aby zrobił to lekarz albo dietetyk. Zmiany winny uwzględniać nieznaczne zwiększenie podaży węglowodanów. Dieta ketogenna w opisywanym wariancie, zakłada obniżanie energetyczności jadłospisu do ok. 75 procent zapotrzebowania dobowego.

Kolejna opcja, to zmodyfikowana dieta Atkinsa, która jest mniej restrykcyjna aniżeli klasyczny model ketogennej diety, zaś proporcje makroskładników układane mogą być następująco:

węglowodany – 30 procent,
białko – 10 procent,
tłuszcze – 60 procent.

Z uwagi na mniejsze ograniczenia co do rozkładu makroskładników, dieta ta jest lepiej tolerowana przez stosujące ją osoby.

Następny wariant, to dieta MCT, która opiera się na średniołańcuchowych kwasach tłuszczowych, zaś rozkład makroskładników, prezentuje się jak niżej:

węglowodany – 17 procent,
białko – 10 procent,
tłuszcze – 73 procent (w tym około 30-60 procent stanowią kwasy tłuszczowe MCT).

Kwasy tłuszczowe MCT stosowane w omawianym modelu ketogennej diety, są dużo lepiej wchłaniane w przewodzie pokarmowym, co umożliwia szybkie wyprodukowanie energii pod postacią ciał ketonowych, które są niezbędnym paliwem w ketogenicznej diecie.

Najważniejsze kryterium w czasie wybierania określonej opcji ketogenicznej diety, będzie uzyskanie wybranego terapeutycznego rezultatu z jednoczesnym zachowaniem odpowiedniego samopoczucia.

Dieta ketogeniczna co można jeść?

Jeżeli nie jesteśmy pewni, co powinniśmy jeść na ketogenicznej diecie, powinniśmy się zapoznać z poniższą, krótką listą składników:

mięso – wysokiej jakości, nieprzetworzone mięso stanowi podstawę ketogenicznej diety. Istotne jest to, żeby pamiętać, iż ketogeniczna dieta, jest dietą niskowęglowodanową, wysokotłuszczową oraz umiarkowanie biłakową. Zbyt duże ilości mięsa, mogą oznaczać zbyt dużą podaż białek – zatem śledzenie dziennych makroskładników, będzie niezbędne, żeby móc zostać w ketozie. Wynika to z faktu, iż nadmierne ilości białka, mogą zostać przekształcone w glukozę podczas procesu nazywanego glukogenezą, co zmniejsza zdolności organizmu do syntezy ciał ketonowych oraz uzyskania wybranych efektów,
owoce morza oraz ryby – zarówno owoce morza, jak i ryby, stanowią bardzo dobre źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, witaminy D oraz wysokiej jakości białek. Z uwagi na dosyć niewielką zawartość węglowodanów, bardzo dobrze nadają się do spożywania w ketogenicznej diecie,
zdrowe tłuszcze – większość spośród dziennego kalorycznego zapotrzebowania na diecie keto, pochodzi bezpośrednio z tłuszczów. Bez względu na to, czy dostarczamy do naszego organizmu tłuszcze w wyniku spożywania jajek, ryb, mięsa, olejów albo nabiału, musimy mieć na uwadze, iż zdrowe tłuszcze zawsze będą stanowić lepszą opcję, aniżeli te znajdujące się w przetworzonej, niezdrowej żywności. Chociaż niezdrowe źródła tłuszczy, ciągle doprowadzają do osiągania ketozy, nie będą one wskazane na ketogenicznej diecie,
jajka – czy to jaja ugotowane na twardo, jajecznica, jaja w koszulkach czy sadzone – na diecie ketogenicznej możemy jeść wszelkie rodzaje jajek, w różnych kształtach i pod różną postacią,
nabiał – nabiał to świetny pomysł na zwiększanie spożycia tłuszczy w diecie keto. Trzeba jednakże pamiętać, iż nie każdy produkt mleczny będzie identyczny. Sporo produktów, takich jak chociażby jogurty, zawiera ukryte cukry i może nie nadawać się zbytnio do ketogenicznej diety.

Zanim dokonamy zakupu, powinniśmy sprawdzić dokładnie etykietę danych mlecznych produktów, które planujemy zakupić. Poza tym, wiele osób będących weteranami diety ketogenicznej odkryło, iż spożywanie nadmiernych ilości nabiału, może się przyczyniać do opóźnień w utracie wagi. W takiej sytuacji możemy ograniczać albo całkowicie eliminować spożywanie produktów mlecznych na krótki czas, żeby móc sprawdzić, czy ta metoda na nas zadziała.

Dieta ketonowa przepisy

Przepisów do stosowania w diecie ketogenicznej, można znaleźć bardzo dużo. Zasadniczo, odżywianie się w zgodzie z dietą keto, nie będzie zbyt trudne. Spośród większości obiadowych dań, wystarczy po prostu wyeliminowanie węglowodanów (makaronów, kasz, ryżu czy ziemniaków), zwiększyć zaś trzeba będzie podaż warzyw i mięsa.

Śniadania bez spożywania chleba, także nie będą stanowiły dużego problemu. Jaja możemy wykorzystywać w wielu śniadaniowych keto przepisach na jaja w koszulkach, smażone, gotowane, omlety czy frittaty. Co jednakże możemy zrobić, kiedy naprawdę będziemy mieć nieodpartą ochotę na zjedzenie bułki z pomidorem i serem? Albo też naleśnika? Czym możemy zastąpić makaron do sosów bolognese? Czy na diecie keto nie możemy zjeść choćby niewielkiego kawałka ciastka? Jak w każdej diecie, jednorazowe odstępstwa nie są wielkim grzechem, o ile faktycznie będą występowały sporadycznie. Ważne jest jednakże to, aby na co dzień pamiętać o eliminacji źródeł węglowodanów innych, aniżeli warzywa. Co z owocami na diecie ketogenicznej? Raz na jakiś czas, możemy zjeść owoce jagodowe, ale musimy być ostrożni, ażeby nie przekracza limitu 50 gramów węglowodanów na dzień.

udostępnij

Blog