opublikowano 22.10.2021
Dieta na przyrost masy mięśniowej
Dieta na przyrost masy mięśniowej, przeznaczona jest dla tych osób, które pragną uzyskać wymarzony wygląd sylwetki. Tego rodzaju odżywanie wspomaga rozbudowanie muskulatury. Do diety, trzeba podchodzić w sposób indywidualny. Zanim zaczniemy ją stosować, musimy wyliczyć swoje dobowe zapotrzebowanie na energię. Dieta na przyrost masy, bogata będzie w produkty o dużej zawartości białek o pochodzeniu zwierzęcym oraz węglowodanów złożonych. Ponadto, stosuje się także suplementację.
Jaka dieta na przyrost masy mięśniowej?
Najważniejsze założenie diety na masę, to rozbudowywanie masy mięśniowej za sprawą właściwie ułożonego jadłospisu. Dieta na przyrost masy mięśniowej, to przede wszystkim zwiększenie kaloryczności spożywanych posiłków. Ważne jest także to, aby produkty były możliwie najwyższej jakości, czyli przetworzone w niewielkim stopniu.
Dieta na wzrost masy mięśniowej, to także według wielu osób stosowanie suplementów, które dostarczają do naszego organizmu dodatkowe ilości najważniejszych składników odżywczych, minerałów, jak i niezbędnych witamin.
Za sprawą branych suplementów, przyspieszony zostaje proces wzrostu masy mięśniowej, a równocześnie nie musimy się martwić przyrostem tkanki tłuszczowej w naszym organizmie. Istotne jest to, ażeby dieta na masę, dostosowana została do wybranej osoby oraz jej treningowego planu.
Zanim rozpoczniemy stosowanie diety na przyrost masy, musimy wybrać sobie cel, jaki zamierzamy osiągnąć. Należy także pamiętać, iż jadłospis diety przeznaczonej na masę, dobiera się bezpośrednio do wagi naszego ciała. Najważniejszą zasadę dla wszystkich osób używających takiej diety, powinno stanowić to, iż posiłki muszą być regularne, zaś przerwy pomiędzy nimi mogą wynosić 3-4 godzin.
Najlepsza dieta na przyrost masy mięśniowej – sprawdzone sposoby
Według większość osób, zbudowanie mięśni, stanowi proces dużo trudniejszy, aniżeli redukcja tkanki tłuszczowej i z punktu widzenia biologii, musimy przyznać w tym przypadku rację. Zbudowanie wagi, jest złożonym i skomplikowanym procesem, a jeżeli weźmiemy dodatkowo pod uwagę jakość zdobywanych przez nas kilogramów, okazuje się wówczas, iż jest to zadanie na wiele miesięcy ciężkiej pracy.
Niektóre osoby, mogą posiadać korzystne genetyczne uwarunkowania, najczęściej można ich określić mianem mezomrofików. W przypadku takich osób, zbudowanie masy ciała przebiega znacznie szybciej, aniżeli ma to miejsce przeciętnie, a zdobyte kilogramy mają wysoką jakość. Niestety tego typu szczęśliwców, nie ma zbyt wielu i większość spośród nas na posiadanie atletycznej sylwetki, musi pracować o wiele bardziej intensywnie. W wypadku endomorfików, samo zbudowanie mięśni i wagi, nie stanowi zbyt dużego wyzwania. Takie osoby w większości przypadków, dysponują także dużą siłą, z uwagi na mocne i grube kości, ale posiadają tendencję do insulinowych zaburzeń oraz nagromadzenia tkanki tłuszczowej. W wymienionej grupie, ważne będzie przestrzeganie ścisłej diety oraz niewielkie nadwyżki kaloryczne. Wówczas, kiedy będzie ona nazbyt obfita, zakończy się to przyrostem niechcianej tłuszczowej tkanki i znacznym pogorszeniem się jakości posiadanej sylwetki. Tego typu osoby, mogą znacząco podnosić jakość własnych sylwetek dzięki wykorzystaniu suplementacji za pomocą mimetyków insuliny o dosyć złożonym składzie. Ostatnia grupa to ektomorficy, którzy posiadają zdecydowanie najmniej sprzyjającą genetykę do zbudowania masy mięśniowej. Takie osoby, z uwagi na szybki metabolizm, winny spożywać większe ilości kalorii, jak i krócej trenować, żeby jak najbardziej zmniejszać wydatki energetyczne.
Od wielu lat, najbardziej skuteczną metodą na poczet budowania masy mięśniowej (bez względu na genetykę czy też typ budowy ciała), będzie trening na siłowni. Takiego typu aktywność, umożliwia stymulowanie wszelkich mięśniowych włókien oraz aktywację wielu ważnych szlaków. Ważną kwestię, stanowi także opcja braków w konkretnych częściach muskulatury oraz przetrenowania całości organizmu.
Co jeść na przyrost mięśni?
Jeśli zastanawiamy się, co powinniśmy jeść na wzrost masy mięśniowej, powinniśmy mieć na uwadze kluczową rolę białka w tymże procesie. Możemy znaleźć je w produktach pochodzenia zwierzęcego, ale również roślinnego. Spożywając wysokobiałkowe produkty, dostarczamy aminokwasy do organizmu, czyli elementy budulca mięśniowych struktur. Zależnie od uprawianej aktywności, winniśmy zasilić metabolizm różnorodną liczbą aminokwasów. Największa ilość białek, potrzebują osoby regularnie ćwiczące na siłowniach, trochę mniej osoby uprawiające wytrzymałościowe dyscypliny sportowe. Białka najlepiej jest spożywać rano, albo zaraz po zakończonym treningu, kiedy kaloryczne zapotrzebowanie na nie będzie największe. Wieczorem, najlepiej jest postawić na złożone węglowodany. Skoro wspomnieliśmy już o węglowodanach, musimy mieć na uwadze, iż dieta na masę opierająca się tylko na białkach, nie zda zdecydowanie egzaminu. Posiłki na wzrost mięśni, winny być zdecydowanie bogate w cukry, które są najważniejszym źródłem dostępnej natychmiastowo energii. Węglowodany umożliwiają także regenerację ciała po intensywnych treningach. Trzecim istotnym elementem w diecie na zbudowanie masy mięśniowej, będą tłuszcze. Odpowiednio dobrane, ułatwią przyswojenie wybranych biopierwiastków, działają niczym przekaźniki oraz dostarczają energię o trochę innej specyfice, aniżeli ta pochodząca przede wszystkim z węglowodanów. Najlepszy wybór, to tłuszcze o pochodzeniu roślinnym, które zawierają wielonienasycone tłuszczowe kwasy.
To tyle teorii, a teraz przejdźmy do przykładowych produktów, z usług których można skorzystać tworząc jadłospisy na wzrost masy. Jeżeli chodzi o białka stanowiące fundament diety na masę, to ich pokładów szukać można w mięsie jagnięcym, drobiowym, w warzywach zielonych, strączkowych, kaszach, pestkach dyni, orzechach czy też w nasionach słonecznika. Miejmy na uwadze, iż dieta na przyrost masy mięśniowej, nie może być pozbawiona węglowodanów złożonych, które znaleźć można w: ryżu, pieczywie razowym, kaszach, płatkach owsianych i żytnich, jak i w otrębach. Z kolei zaś wielonienasycone tłuszcze, znajdują się w składzie nasion lnu, oliwy z oliwek, soi, jaj i głównie olejów: arachidowego, kukurydzianego, słonecznikowego czy też rzepakowego. Produkty te, dostępne są praktycznie w każdym ze sklepów spożywczych, co sprawia, iż dieta na budowę masy mięśniowej nie jest zbytnio wymagająca, jeżeli chodzi o robienie zakupów. Większe wyzwanie może stanowić zrezygnowanie z przekąsek i gotowych dań, które mają uśpić odczuwanie głodu. Samodzielne przygotowywanie około pięciu posiłków na dzień, to dla wielu osób spore wyzwanie. W codziennym pośpiechu, nierzadko nie ma opcji na ugotowanie obiadu, a co dopiero skupienie się na każdym spośród spożywanych przez siebie posiłków. Osobom, które mierzą się ze zjawiskiem braku czasu, a pomimo tego chcą budować mięśnie, polecane są cateringi dietetyczne z możliwością dostawy pod drzwi domu.
