opublikowano 14.12.2020
Kwasy OMEGA-3 – czym właściwie są
Omega-3 należą do Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych (NNKT), których organizm ludzki sam nie jest w stanie wytworzyć, dlatego też muszą być one dostarczane wraz z pożywieniem. Pełnią wiele ważnych funkcji w organizmie i decydują o prawidłowym przebiegu istotnych procesów życiowych.
Kwasy omega-3 mogą uchronić przed rakiem
Omega-3 zapobiegają rozwojowi chorób nowotworowych przez aktywację genów, które związane są z funkcjonowaniem układu odpornościowego i blokowaniem ścieżek rozwoju raka. Ponadto ekspozycja na kwasy omega-3 pochodzenia rybnego, powoduje zmniejszenie rozmiaru nowotworów o około 60-70%, a także o 30% zmniejsza ryzyko przerzutów.
Kwasy omega-3 wspomagają pracę mózgu
Warto wiedzieć, że prawie 8% ludzkiego mózgu składa sie z kwasu dokozaheksaenowego (DHA). Substancja ta pełni bardzo ważne funkcje w strukturach neuronalnych. Dieta bogata w omega-3 może przynieść korzyści osobom z łagodnym upośledzeniem funkcji poznawczych. Oprócz tego omega-3 poprawiają pamięć werbalną, pamięć krótkotrwałą, uwagę oraz szybkość, z jaką mózg przetwarza informacje. Kwasy te ochraniają mózg i zażywając przez całe życie optymalne dawki, mózg zachowuje lepszą sprawność pomimo upływu lat.
Kwasy omega-3 poprawiają wzrok
Kwasy tłuszczowe wpływają na lepsze ukrwienie nerwu wzrokowego i chronią przed utratą wzroku. Według naukowców z Melbourne wysokie spożywanie omega-3 zmniejsza o 38% ryzyko późnego zwyrodnienia plamki żółtej. To także budulec błon komórkowych, odpowiedzialnych za prawidłową pracę siatkówki oka. Dieta bogata w omega-3 działa profilaktycznie, opóźniając procesy starzenia wzroku.
Kwasy omega-3 wspomagają pracę serca
Wyniki przeprowadzonych do tej pory badań potwierdziły pozytywny wpływ kwasów omega-3 na układ krążenia oraz ich rolę w zmniejszeniu stężenia trójglicerydów. Korzystny wpływ związany jest głównie ze zwiększeniem ilości DHA i EPA w fosfolipidach błon komórkowych. Za sprawą tego mechanizmu kwasy omega-3 podnoszą próg pobudliwości komórek oraz obniżają ciśnienie tętnicze. Ponadto pozytywnie wpływają na naczynia tętnicze i czynność śródbłonka. Normalizują napięcie autonomicznego układu nerwowego. Wysokie dawki omega-3 działają przeciwzapalnie oraz pozytywnie wpływają na stosunek masy tłuszczowej do beztłuszczowej u osób cierpiących na niewydolność serca.
Zaleca się spożywanie kwasów omega-3 zwłaszcza we wtórnej profilaktyce powikłań sercowo-naczyniowych u osób, u których zdiagnozowano chorobę niedokrwienną serca.
Kwasy omega-3 wzmacniają kości
Regularne spożywanie kwasu alfa-linolenowego, EPA oraz DHA pozytywnie wpływa na gęstość mineralną kości. Głównie w obrębie stawów biodrowych oraz odcinka lędźwiowego.
Kwasy omega-3 poprawiają wytrzymałość kości przez zwiększenie ilości wapnia w kościach. To z kolei powinno prowadzić do zmniejszenia ryzyka osteoporozy. Kwasy te mogą także pomóc w leczeniu zapalenia stawów. Osoby, które suplementowały omega-3 sygnalizowały zmniejszenie bólu stawów oraz zwiększenie siły chwytania.
Kwasy omega-3 na alergie i odporność
Okazuje się, że składniki odżywcze wykazujące działanie przeciwzapalne, mogą także łagodzić objawy alergii. Nienasycone kwasy tłuszczowe biorą udział w przyłączaniu się oraz transportowaniu białek, a większość alergenów to białka. Omega-3 mają wpływ na wyciszenie stanów zapalnych w organizmie oraz tłumienie reakcji układu odpornościowego.
Ponadto kwasy te wspomagają układ immunologiczny oraz pomagają w walce z infekcjami, redukując stany zapalne. Polecane są zwłaszcza dzieciom, których organizm intensywnie pracuje nad nabywaniem odporności.
Kwasy omega-3 ważne w ciąży
Najbardziej korzystny wpływ kwasy omega-3 na ludzki organizm mają w najwcześniejszym okresie życia, a nawet jeszcze przed porodem. Są one kluczowe dla wzrostu oraz rozwoju mózgu u niemowląt.
Dostarczenie optymalnej ilości kwasów omega-3 wiąże się z wieloma korzyściami dla dziecka, w tym lepszymi umiejętnościami społecznymi, wyższą inteligencją oraz mniejszymi problemami poznawczymi, a także mniejszym ryzykiem opóźnienia w rozwoju. Niemowlęta, których dieta od początku była bogata w DHA są mniej podatne na ryzyko chorób serca w przyszłości oraz mają lepszy wzrok. Bardzo często w okresie ciąży zaleca się przyjmowanie suplementów z kwasami omega-3.
Kwasy omega-3 – źródła w żywności
Aby regularnie dostarczać kwasów omega-3 i nie doprowadzić do ich niedoborów w diecie, należy włączyć odpowiednie produkty do swojego jadłospisu. Najlepsze źródła kwasów tłuszczowych DHA i EPA to:
- wędzona i świeża makrela,
- świeży łosoś,
- sardynki w oleju,
- śledź solony,
- pstrąg,
- karp hodowlany,
- panga,
- mintaj,
- tilapia,
- tran.
Z kolei kwasy tłuszczowe ALA znajdują się w głównie w oleju lnianym, rzepakowym, rydzowym i sojowym oraz siemieniu lnianym, orzechach włoskich i nasionach chia.
Kwasy omega-3 – jak wybrać te dobrej jakości?
Komponując jadłospis i wybierając składniki, warto pamiętać o kilku zasadach, dzięki którym kwasy omega-3 dostarczone do organizmu będą dobrej jakości:
- weryfikacja miejsca połowu ryb – powinno być certyfikowane. Południowy Pacyfik jest najlepszym miejscem połowu,
- małe rozmiary ryb – niewielkie ryby kumulują w sobie mniej metali ciężkich, niż ryby o dużych gabarytach,
- weryfikacja czasu przetworzenia – najzdrowsze są kwasy omega-3, które zostały pozyskane w jak najkrótszym czasie od połowu, ponieważ olej rybi z łatwością ulega procesom utleniania, które nie są korzystne dla zdrowia,
- zapach i smak – olej rybi powinien być świeży w smaku i mieć delikatny zapach,
- barwa oleju – im jaśniejszy kolor oleju, tym wyższa jest jego jakość,
- naturalność – kwasy omega-3 zawarte w produkcie powinny mieć postać trójglicerydów, czyli taką samą jaka występuje w rybach. Należy unikać kwasów tłuszczowych występujących w postaci estrów etylowych.
Najlepszym sposobem na dostarczenie kwasów tłuszczowych z pokarmów jest spożywanie tłustych ryb 2 razy w tygodniu. W przypadku osób z niedoborem omega-3, warto rozważyć suplementację, co jest stosunkowo tanim i bardzo skutecznym sposobem na poprawę zdrowia.
