Blog

opublikowano 15.08.2022

Jak zdrowo przytyć?

Zdarzają się sytuacje, gdy w wyniku intensywnego trybu życia, problemów zdrowotnych lub innych czynników mamy tak intensywną przemianę materii, że wręcz tracimy na wadze. Chcąc zmienić nieco swój wygląd i samopoczucie, warto zmodyfikować nawyki żywieniowe oraz popracować nad codziennym jadłospisem. Jak szybko i zdrowo przytyć?

Jak szybko i zdrowo przytyć?

Patrząc w lustro widzimy, że twarz wyszczuplała i jest nieco umęczona a my mamy mniej sił? A może chcemy zmienić budowę swego ciała i zależy nam na muskulaturze? Dieta na przyrost masy mięśniowej to ważny czynnik w tym procesie przybierania na wadze. To co trafia na nasze talerze jest bardzo istotne i może działać wspierająco, gdy zależy nam na zdobyciu dodatkowych kilogramów. Jak szybko i zdrowo przytyć dzięki właściwemu żywieniu?

Zacznijmy od analizy dotychczasowych nawyków. Warto wybrać się również do dietetyka, który spersonalizuje dla nas menu a my będziemy mogli komfortowo przyrządzać konkretne posiłki. Sukcesem diety jest jej odpowiednie zbilansowanie. Co to oznacza? Stosunek spożywanych białek względem węglowodanów oraz tłuszczy nie jest przypadkowy. Istotna jest nawet kolejność, w jakiej jemy określone produkty i gotowe dania.

Każdy człowiek ma indywidualne zapotrzebowanie energetyczne. Dodatkowo ważna jest powtarzalność i regularny sposób żywienia. Na początek dobrze jest rozpisać na kartce sposób, w jaki do tej pory się odżywialiśmy. Co najczęściej ląduje na naszym talerzu, jak często jemy w ciągu dnia i jakie są to porcje? Może się okazać, że jemy nieregularnie i chaotycznie lub po prostu mało. Możliwe też, że nie dostarczamy organizmowi odpowiedniej ilości białka. Warto przyjrzeć się całemu systemowi i wówczas rozpoczynać dietetyczne modyfikacje.

Jedzmy regularnie. Warto przyrządzać 4 lub 5 posiłków dziennie. Włączmy do posiłków oleje roślinne, pestki, nasiona i orzechy. Te niepozorne dodatki mogą być niezwykle ważne, jeśli zastanawiamy się jak szybko i zdrowo przytyć. Sporządźmy listę przyjaznych nam składników, które ożywią menu i sprawdzą się na drodze do przybrania na masie:

• Orzechy,
• Oleje roślinne np. oliwa z oliwek, olej lniany czy z pestek dyni,
• Awokado,
• Nabiał,
• Ryż,
• Jaja,
• Tłuste ryby,
• Suszone owoce,
• Mięso,
• Płatki owsiane.

Doceniajmy moc olejów roślinnych, spożywanych na zimno, jako dodatek do koktajli, sałatek, kanapek oraz zup a nawet deserów. Mają niezwykle uniwersalny charakter a w niewielkich porcjach podnoszą kaloryczność i walory zdrowotne konsumowanych dań. Jak z nich korzystać? Możemy np. namaczać grahamkę w oleju z pestek dyni i delektować się wybornym i charakterystycznym, dyniowym smakiem. Lubiąc zupę krem z dyni możemy dodać do niej łyżkę oliwy z oliwek. Jeśli przygotowujemy koktajl doskonale sprawdzi się subtelny w smaku olej lniany (1 łyżeczka). Pamiętajmy również, że awokado jest źródłem zdrowych tłuszczy. Można nim zastąpić masło i smarować kanapki. To także świetna baza wszelkiego rodzaju past warzywnych. Wystarczy dodać odrobinę wyciśniętego czosnku, ziół i szczyptę soli. Gotowe!

Jak zdrowo przytyć jadłospis

Metabolizm potrzebuje naszego zaangażowania i wsparcia w codziennej diecie. Ważna jest nie tylko sytość produktów, ale również ich energetyczność. Jak zbilansować dietę by w ciągu dnia zjeść pożywnie, smacznie i… szybko przybrać na wadze? Oto garść smakowitych inspiracji:

• Pasta z awokado z dodatkiem czosnku, papryki i oregano do posmarowania bułki grahamki,
• Sałatka z makaronem fusilli, orzechami nerkowca, pomidorami koktajlowymi, awokado, grillowanym batatem, oliwą z oliwek i filetem kurczaka,
• Zupa krem z pomidorów z dodatkiem ciecierzycy, oliwy z oliwek, bazylii i czosnku,
• Ryż z kurczakiem, brokułem, kalafiorem i marchwią,
• Owsianka z borówkami, mlekiem kokosowym, cynamonem i szczyptą spiruliny,
• Burgery z wołowiną, gruszkowym chutney i pieczonymi batatami,
• Grahamka z hummusem i papryką lub pomidorem,
• Grzanki z mozzarellą i pomidorami skropione olejem z pestek dyni,
• Koktajl na bazie mleka kokosowego z bananami, kakao, amarantusem ekspandowanym i awokado,
• Pieczona ryba (tłusta) z ziemniakami i koperkiem,
• Bakłażan zapiekany z serem, pomidorami i mieloną wołowiną podawany z grzankami,
• Koktajle na bazie jogurtów naturalnych, owoców sezonowych z dodatkiem awokado lub oleju np. lnianego,
• Sałatki owocowe z dodatkiem owoców suszonych i orzechów oraz pestek,
• Naleśniki z dodatkiem masła migdałowego podawane z dżemem z owoców sezonowych,
• Naleśniki wytrawne z serem, wołowiną, pieczarkami i pomidorem,
• Pasta z makreli i jajek podawana z bułką grahamką i koperkiem,
• Łosoś pieczony w cieście francuskim z pszennymi grzankami serwowanymi z ziołową oliwą z oliwek i orzechami,
• Placuszki bananowe z syropem klonowym.

Ważne by spożywać regularnie i nie zaniedbywać tego rytuału. Serwujmy sycące śniadania np. kaloryczne owsianki z orzechami i mlekiem roślinnym oraz syropem daktylowym. Dobrą bazą wielu posiłków może okazać się ryż. Podawany na słodko, pieczony z jabłkami z dodatkiem jogurtu lub wytrawny z mięsem i warzywami. To treściwe rozwiązanie proste w przygotowaniu. Korzystajmy z możliwości jaką dają nam koktajle. W kilka sekund stworzymy bardzo pożywną przekąskę np. miksując owoce z kaszą, mlekiem roślinnym i orzechami. Możemy dosłodzić go miodem lub posypać owocami suszonymi. Wszystko zależy od naszych upodobań smakowych.

Urozmaicona dieta kaloryczna?

Dobrze jest stworzyć listę bazowych produktów, które lubimy i dzięki nim komponować smakowite propozycje kulinarne na każdy dzień. Jeśli preferujemy hummus, możemy go interpretować na różne sposoby np. dodając suszoną paprykę lub pomidory. Awokado króluje na naszych talerzach? Niech będzie też bohaterem past, koktajli i rozmaitych sałatek. Bataty mogą występować klasycznie, upieczone w piekarniku lub dodane do zupy krem czy też sałatki.

Warto wykorzystywać w jadłospisie fasolę, która jest zdrowa, sycąca i uniwersalna w swym smaku. Można na jej bazie upiec nawet znakomite brownie! W sezonie letnim sięgajmy po strączki, które mają wiele cennych właściwości oraz działają kalorycznie. Warto je również zamrozić lub przygotować z nich przetwory. Bób np. zawekujemy w formie pasty. Może świetnie sprawdzić się na kanapkach jako ciekawa odmiana i alternatywa dla dobrze znanego nam hummusu.

Jeśli chętnie jadamy nabiał potraktujmy go jako bazę do wyśmienitych smoothie. Możemy np. miksować owoce sezonowe, banany, kakao i jogurt, dodając w formie posypki tartą czekoladę i zmiażdżone orzechy nerkowca. Dla fanów orzechów doskonałym pomysłem będzie włączenie do diety masła orzechowego, które może stanowić kaloryczne, zdrowe i smaczne tło wielu posiłków. Warto eksperymentować i dopasowywać składniki tak, by było nie tylko zdrowo, ale pysznie!