opublikowano 21.10.2020
Błonnik pokarmowy – strażnik zdrowia i smukłej sylwetki
Błonnik pokarmowy jest substancją pochodzenia roślinnego. Mimo, iż nie ulega trawieniu oraz wchłanianiu w przewodzie pokarmowym, ma korzystny wpływ na jego prawidłowe funkcjonowanie. Jest znany z tego, że zapobiega powstawaniu raka okrężnicy i odbytu, sprzyja odchudzaniu, a także pomaga cukrzykom utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi. Co jeszcze warto wiedzieć na temat błonnika pokarmowego? Jakie ma inne właściwości? Czy znajdziemy go tylko w owocach oraz warzywach? Na te i inne pytania odpowiadamy w niniejszym artykule. Zapraszamy serdecznie do zapoznania się z jego treścią!
Błonnik pokarmowy – czym jest?
Co to jest błonnik pokarmowy? To polimery, które składają się z cukrów i są składnikiem komórek roślinnych. Pokarmowy błonnik jest inaczej nazywany włóknem pokarmowym. Człowiek nie trawi błonnika, musi go zatem usunąć z organizmu i razem z nim są usuwane resztki pokarmowe zalegające w jelitach. Dzięki błonnikowi przejście resztek pokarmu przez przewód pokarmowy trwa tylko dobę, a bez niego nawet do 3 dni, w związku z tym nie spożywając odpowiedniej ilości błonnika narażamy się na dłuższe działanie szkodliwych związków w ścianie jelita. Błonnik pokarmowy jest składnikiem niezbędnym do utrzymania prawidłowej masy ciała i zachowania dobrego zdrowia.
Podział błonnika na rozpuszczalny i nierozpuszczalny
Błonnik pokarmowy dzieli się na dwie frakcje: rozpuszczalny oraz nierozpuszczalny. Nierozpuszczalny błonnik pokarmowy to na przykład ligniny czy celuloza. Jego działanie przypomina czyszczenie szczotką – ściąga on masy pokarmu z jelit i przyśpiesza jego przejście przez układ pokarmowy. Błonnik nierozpuszczalny na natomiast inne działanie – stanowi on swego rodzaju warstwę izolacyjną i jest wyściółką dla jelit, dzięki czemu wchłanianie cukrów i tłuszczów jest znacznie zmniejszone.
Ilość błonnika pokarmowego, jaką powinniśmy spożywać każdego dnia, różni się w zależności od kraju i wynosi od 18 do 38 g/dobę. W Polsce pokarmowy błonnik według rekomendacji Światowej Organizacji Zdrowia oraz Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności powinien być spożywany w ilości 25 g dziennie. Należy jednak wiedzieć o tym, że we wszystkim należy zachować umiar, także w spożywaniu błonnika pokarmowego. Za duże dawki błonnika powodują zmniejszanie wchłaniania tłuszczów, co przyczynia się do spowolnionego i słabszego wchłaniania witamin w nich rozpuszczalnych, tj. A, D, E i K.
Właściwości błonnika pokarmowego
Błonnik pokarmowy posiada wiele właściwości. Nierozpuszczalny błonnik ułatwia regularne wypróżnianie się, ponieważ zwiększa objętość treści pokarmowej i odpowiada za usuwanie toksyn z przewodu pokarmowego. Rozpuszczalny błonnik odpowiada natomiast za zmniejszenie wahań poziomu cukru we krwi. Dzieje się tak dzięki temu, że przyciąga on wodę, zamienia ją w żel i w związku z tym wchłanianie glukozy ulega spowolnieniu. Zapobiega także chorobom serca obniżając poziom cholesterolu we krwi oraz wspiera utrzymywaniu właściwego pH w jelitach, zapobiegając wielu chorobom. Każdy z wymienionych rodzajów błonnika jest bardzo ważny w codziennej diecie. Błonnik pokarmowy odpowiada także za zmniejszenie apetytu, dlatego też jest polecany dla osób z nadwagą bądź otyłością.
Jakie produkty są bogate w błonnik pokarmowy?
Za źródło błonnika pokarmowego uważa się produkty zawierające nie mniej niż 3 g błonnika w 100 g bądź minimum 1,5g błonnika na 100 kcal. Produkty bogate w błonnik pokarmowy to przede wszystkim warzywa oraz owoce, a także wszelkie produkty zbożowe. W warzywach zawartość błonnika pokarmowego to około 2,5%. Wysoką zawartość błonnika pokarmowego zawierają nasiona roślin strączkowych. W owocach natomiast jest około 2% błonnika, a w sokach owocowych jest go stosunkowo mało, bo od 0,1 do 1,7/ 100g, w związku z tym nie są one dobrym źródłem włókna pokarmowego. Do produktów zbożowych zawierających błonnik pokarmowy zaliczamy przede wszystkim: otręby, kaszę gryczaną, ryż brązowy, pieczywo żytnie, kaszę jęczmienną, pieczywo pszenne z mąki graham, płatki zbożowe żytnie i pszenne oraz pieczywo mieszane z dodatkiem ziaren.
