opublikowano 02.06.2021
Redukcja – co to jest i na czym polega
Droga do estetycznej i wyrzeźbionej sylwetki to nie tylko robienie masy i podnoszenie ciężkich ciężarów, ale również skuteczna redukcja. To właśnie dieta redukcyjna i deficyt kaloryczny pozwalają na uwydatnienie mięśni i pozbycie się resztek zbędnej tkanki tłuszczowej. Co jeść na redukcji i jak ćwiczyć?
Redukcja – co to?
Redukcja to proces zmniejszania tkanki tłuszczowej w organizmie, który często wiąże się również ze zmniejszeniem masy ciała. Redukcja jako proces obejmuje zbilansowaną dietę redukcyjną z ujemnym bilansem kalorycznym i trening siłowy lub inną formę aktywności fizycznej. Redukcja powinna przebiegać stopniowo i stabilnie, a spadek masy ciała wynosić ok. 0,5-1kg/ tygodniowo. Redukcję zaleca się osobom, które chcą wymodelować i wyrzeźbić swoją sylwetkę. Dzięki eliminacji tkanki tłuszczowej mięśnie stają się bardziej widoczne. Dieta redukcyjna powinna składać się z właściwego stosunku spożywanych węglowodanów, białka i tłuszczu oraz prawidłowo dopasowany i regularny trening. Zobaczmy zatem, ile kcal jeść na redukcji?
Ile kalorii na redukcji?
Redukcja tkanki tłuszczowej to długotrwały proces, który wymaga utrzymania diety z ujemnym bilansem kalorycznym. Zbyt duży pośpiech przy redukcji może poskutkować stratą tkanki mięśniowej oraz doprowadzić do efektu jo-jo. Aby dobrać ilość kalorii na redukcję, trzeba wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne (np. w kalkulatorze BMR). Zapotrzebowanie kaloryczne oznacza ilość kalorii, którą potrzebuje organizm do utrzymania obecnej masy ciała. Redukcja tkanki tłuszczowej wymaga zmniejszenia podaży kalorii i wytworzenia ujemnego bilansu kalorycznego. To znaczy, że od zapotrzebowania kalorycznego odejmujemy 200-500 kalorii. Jeżeli weźmiemy pod uwagę, że w celu utraty 1 kg tkanki tłuszczowej należy spalić 7000 kcal, deficyt 200 kcal może wydawać się bardzo mały, jednak powolna redukcja ma swoje uzasadnienie. W wyniku niedostatecznej podaży kilokalorii organizm zaczyna pobierać energię z innych źródeł (np. z aminokwasów pochodzących z mięśni). Drastyczne zmniejszenie spożywanych kalorii może więc doprowadzić do pogorszenia sylwetki i spowolnienia metabolizmu.
Dieta redukcyjna – co jeść na redukcji?
Skuteczna redukcja bez zdrowej diety jest niemożliwa. Wiele osób błędnie uważa, że w czasie redukcji najlepiej zrezygnować z tłuszczy, ale tak naprawdę to nie one sprawiają, że tyjemy. Poza tym tłuszcze mają ważne znaczenie dla gospodarki hormonalnej organizmu. Konieczne jest więc zachowanie balansu pomiędzy wszystkimi makroelementami. Dodatkowo dieta redukcyjna musi być urozmaicona, aby organizm otrzymywał wszystkie potrzebne witaminy i minerały. Zdrowymi źródłami energii (węglowodanów) są produkty pełnoziarniste (pieczywo razowe, kasze, makaron, brązowy ryż, otręby), owoce i warzywa. Z kolei, jeśli chodzi o tłuszcze, w trakcie diety redukcyjnej warto spożywać tłuszcze pochodzenia roślinnego (oliwa z oliwek, orzechy i nasiona), natomiast zmniejszyć ilość tłuszczów nasyconych i niezdrowych tłuszczów trans. Źródłami białka powinno być chude mięso (np. kurczak lub indyk), niskotłuszczowy nabiał, jajka i ryby. Trzeba również pamiętać o błonniku, który wspomaga pacę układu pokarmowego i zwiększa uczucie sytości. Z drugiej strony na diecie redukcyjnej powinno się unikać takich produktów jak m.in. słodycze, fast-foody, mąka pszenna i biały chleb.
Przykładowa dieta na redukcję
Jeżeli wiemy już jakie produkty na redukcję warto dodać do swojej diety, przyjrzyjmy się teraz przykładowemu jadłospisowi na redukcji i temu, jakie przepisy na redukcje sprawdzą się najlepiej podczas zmniejszania tkanki tłuszczowej. Nasza przykładowa dieta będzie dostarczać ok. 2800 kcal.
- Śniadanie na redukcji: trzy jaja, 2 kromki chleba razowego, pomidor i oliwa z oliwek
- Drugie śniadanie na redukcji: cztery wafle ryżowe, banan, 3 łyżki masła orzechowego
- Posiłek przed treningowy na redukcji: płatki owsiane 80 g, banan, garść orzechów
- Obiad na redukcji: filet z piersi z kurczaka i porcja warzyw
- Kolacja na redukcji: porcja łososia, 2 kromki chleba razowego i sałata
Trening na redukcje
Planując trening na redukcję, trzeba zwrócić szczególną uwagę na częstotliwość i objętość treningów. Na diecie redukcyjnej organizm jest w deficycie kalorycznym, dlatego teoretycznie ma mniej energii. Dla początkujących najlepszym rozwiązaniem będzie trening całego ciała (FBW) trzy razy w tygodniu. Plan treningowy powinien obejmować ćwiczenia wielostawowe jak np. przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce, wyciskanie żołnierskie oraz podciąganie. Nieco bardziej zaawansowani adepci siłowni mogą trenować częściej, np. w systemie Push-Pull-Legs lub Góra-Dół. Takie treningi zakładają wykonywanie większej ilości ćwiczeń izolowanych, które angażują tylko jedną lub dwie grupy mięśni. Są to m.in. wiosłowanie, wznosy barków, zginanie przedramion z hantlami i wznosy łydek.
Jakie suplementy na redukcje?
Mimo że skuteczną dietę można oprzeć na samej diecie, odpowiednio dobrana suplementacja redukcyjna może pomoc w osiągnięciu celu. Jakie suplementy na redukcji warto stosować? Podstawą jest odżywka białkowa, jednak potrzebują jej jedynie osoby, które nie mogą dostarczyć odpowiedniej ilości białka ze swojej diety. Dla poprawienia jakości treningów i siły można stosować kreatynę, przed treningówkę lub suplementy diety zawierające m.in. kofeinę, guaranę, l-karnitynę i żeń-szeń. Dla poprawy regeneracji można stosować BCAA, jednak zawarte w niej aminokwasy przydadzą się tylko osobom, które nie mogą dostarczyć ich z diety.
Co po redukcji?
W zależności od początkowej formy redukcja może trwać kilka 4-6 tygodni lub nawet kilka miesięcy. Zazwyczaj po redukcji przechodzi się na plan treningowy i dietę na masę. Nie warto się jednak śpieszyć z taką zmianą, ponieważ zbyt szybkie zwiększenie kalorii w diecie może sprawić, że organizm szybko nabierze wodę i kilka dodatkowych kilogramów. Oznacza to, że po zakończeniu redukcji kalorie w diecie powinno się dodawać w bardzo powolnym tempie – maksymalnie 100-200 kalorii tygodniowo.
