Blog

opublikowano 09.03.2025

Mindful eating, czyli uważnie jedzenie – dlaczego warto?

Czym jest mindful eating i na czym polega ta praktyka?

Czym jest mindful eating? To sposób spożywania posiłków oparty na technice uważności, która wywodzi się z filozofii mindfulness. W odróżnieniu od tradycyjnego podejścia do jedzenia, uważne jedzenie zakłada pełne skupienie się na procesie jedzenia – na smaku, strukturze, zapachu i reakcji naszego ciała.

Kiedy jeść, nie tylko chodzi o zaspokojenie głodu, ale o świadomy kontakt z tym, co znajduje się na talerzu. To praktyka, która pozwala zauważyć, kiedy sięgniesz po jedzenie z potrzeby fizycznej, a kiedy robisz to z powodu stresu czy nudy. Właśnie to odróżnia praktykę uważnego jedzenia od typowego spożywania posiłku.

W centrum uwagi znajduje się nie tylko jedzenie, ale też to, jak jeść: powoli, spokojnie, bez pośpiechu i rozpraszaczy. Zamiast podjadać w trakcie pracy lub przed telewizorem, warto usiąść i poświęcić chwilę na świadome przeżucie każdego kęsa. To również forma treningu uważności.

Według badań (Kristeller & Wolever, 2011) osoby praktykujące uważne jedzenie znacznie rzadziej sięgają po jedzenie kompulsywnie, a ich relacja z jedzeniem staje się zdrowsza. Podejście do jedzenia zmienia się – z automatycznego działania staje się intencjonalnym wyborem.

Jakie są korzyści mindful eating dla zdrowia i psychiki?

Jedną z największych korzyści mindful eating jest zmniejszenie przejedzenia i impulsów do jedzenia pod wpływem stresu. Zamiast jeść bez zastanowienia, uczymy się rozpoznawać prawdziwe potrzeby organizmu. Pomaga to w kontroli spożycia dużych ilości jedzenia, co wspiera również utrzymanie zdrowej wagi.

Świadome jedzenie to także lepsze trawienie. Powolne spożywanie posiłków aktywuje układ przywspółczulny, który odpowiada za pracę jelit i wchłanianie składników odżywczych (Kabat-Zinn, 1990). Skupienie na czasie jedzenia może mieć realny wpływ na nasze zdrowie fizyczne.

Praktyka ta wpływa także na poziom stresu – obniża poziom kortyzolu, hormonu związanego z napięciem emocjonalnym (O’Reilly et al., 2014). Dzięki temu zmniejsza się liczba impulsywnych wyborów żywieniowych i niezdrowych nawyków.

Nie bez znaczenia jest też wzrost przyjemności płynącej z jedzenia. Osoby praktykujące uważność podczas posiłków twierdzą, że lepiej odczuwają smaki, tekstury i aromaty. To przekłada się na większą satysfakcję z jedzenia i mniejszą potrzebę sięgania po kolejne porcje.

Mindful eating a sygnały głodu i sytości – jak je rozpoznawać?

Fizyczny głód vs. głód emocjonalny

Wielu z nas nie odróżnia fizycznego głodu od emocjonalnej potrzeby jedzenia. Mindful eating uczy tej różnicy. Fizyczny głód narasta stopniowo, a jego zaspokojenie przynosi ulgę i sytość. Głód emocjonalny pojawia się nagle i zwykle wiąże się z konkretnymi zachciankami – często na słodycze lub jedzenie typu comfort food.

Cechą charakterystyczną głodu emocjonalnego jest to, że nie ustępuje po zjedzeniu małej porcji – domaga się więcej. To właśnie przez brak rozpoznania tych sygnałów dochodzi do spożycia zbyt dużej ilości jedzenia.

Uważny kontakt z ciałem pozwala zauważyć te subtelne różnice. Z czasem uczymy się reagować nie impulsem, a refleksją: „czy naprawdę jestem głodny, czy tylko zestresowany?”. Ta prosta zmiana ma ogromny wpływ na zdrowie i relację z jedzeniem.

Rozpoznanie tych sygnałów wspiera też świadome decyzje żywieniowe. Zamiast sięgać po jedzenie automatycznie, możemy wybrać, jak i kiedy najlepiej jeść, co zwiększa poczucie kontroli.

Słuchanie ciała i kontrola nad wielkością porcji

Wielkość porcji to jeden z kluczowych elementów uważnego jedzenia. Zamiast napełniać talerz po brzegi, mindful eating zachęca do rozpoczynania od mniejszej porcji i sprawdzania, jak organizm na nią reaguje.

To właśnie wtedy możemy zauważyć, kiedy ciało mówi „mam dość”. Warto praktykować zatrzymanie się w połowie posiłku, aby ocenić, czy czujemy już sytość. Takie podejście pozwala jeść mniej, ale z większą przyjemnością i bez wyrzutów sumienia.

Sygnały, jakie wysyła ciało, są często subtelne – uczucie lekkości w żołądku, brak potrzeby kolejnego kęsa, spadek zainteresowania potrawą. Trzeba nauczyć się ich rozpoznawania i zaufać im.

Z czasem budujemy świadome nawyki żywieniowe, które sprzyjają nie tylko utracie wagi, ale też poprawiają ogólne samopoczucie i jakość życia.

Mindful eating w praktyce – jak zacząć jeść bardziej świadomie?

Proste ćwiczenia uważności podczas posiłku

Pierwszym krokiem do mindful eating w praktyce jest zatrzymanie się przed posiłkiem i zadanie sobie pytania: „czy jestem głodny?”. To punkt wyjścia do uważnego kontaktu z ciałem i emocjami.

Następnie warto zastosować kilka prostych ćwiczeń:

• wzięcie trzech głębokich oddechów przed pierwszym kęsem,

• obserwacja koloru, struktury i zapachu dania,

• przeżuwanie każdego kęsa co najmniej 20 razy,

• odłożenie sztućców między kęsami, by zwolnić tempo jedzenia.

Te praktyki nie wymagają dużego wysiłku, a znacząco wpływają na sposób, w jaki jeść. Z czasem mogą stać się naturalną częścią dnia, tak jak mycie zębów.

Rola ciszy, tempa i eliminacji rozpraszaczy

Jednym z wrogów uważnego jedzenia są rozpraszacze: telewizor, telefon, hałas, rozmowy o pracy. Mindful eating zakłada jedzenie w ciszy lub w skupieniu, bez niepotrzebnych bodźców.

Zwolnienie tempa jedzenia to kolejny ważny element. Dzięki temu ciało ma czas na wysłanie informacji o sytości, a my odczuwamy większą satysfakcję z posiłku. To również sposób na lepsze trawienie i mniejsze ryzyko przejedzenia.

W praktyce może to oznaczać:

• jedzenie przy stole, bez telefonu w ręce,

• włączenie relaksującej muzyki lub zapalenie świecy,

• skupienie się tylko na spożywaniu jedzenia.

Takie rytuały wspierają praktykę uważności i pomagają zbudować lepszą relację z ciałem oraz z samym jedzeniem.

Jak mindful eating wpływa na relację z jedzeniem i nawyki żywieniowe?

Regularne praktykowanie mindful eating prowadzi do trwałej zmiany nawyków żywieniowych. Osoby, które stosują tę praktykę, rzadziej jedzą w pośpiechu, lepiej rozumieją swoje potrzeby i podejmują bardziej świadome decyzje.

Badania (Timmerman & Brown, 2012) pokazują, że uważne jedzenie zmniejsza poczucie winy po posiłku i pozwala uniknąć kompulsywnych zachowań. To ogromny krok w stronę zdrowej relacji z jedzeniem.

Kiedy przestajemy jeść automatycznie, lepiej rozumiemy, jakie potrawy nam służą, które nas odżywiają, a które są jedynie pustym źródłem kalorii. Znika potrzeba restrykcyjnych diet, a pojawia się dbałość o własne ciało.

Co ważne, mindful eating nie polega na zakazach – to nie dieta. To codzienna praktyka wyborów, które są zgodne z potrzebami ciała i emocji.

Dla kogo jest mindful eating? Czy każdy może z tego skorzystać?

Mindful eating to praktyka uniwersalna – mogą ją stosować osoby w każdym wieku i w różnym stanie zdrowia. Szczególnie zalecana jest:

• osobom z zaburzeniami odżywiania, np. kompulsywnym objadaniem się,

• osobom narażonym na stres i jedzenie pod wpływem emocji,

• tym, którzy mają tendencję do jedzenia w pośpiechu,

• osobom walczącym z nadmiernym spożywaniem jedzenia.

Jak pokazują badania (Olson & Emery, 2015), mindful eating wspiera również utratę masy ciała, poprawę zdrowia psychicznego oraz zmniejszenie ryzyka cukrzycy typu 2 (Mason et al., 2016).

Dzięki swojej elastyczności metoda ta może być częścią terapii, dodatkiem do zdrowej diety lub po prostu sposobem na bardziej satysfakcjonujące i zdrowe żywienie się na co dzień.