Blog

opublikowano 06.04.2023

Ładunek glikemiczny – co to jest i jak go obliczyć?

Ładunek glikemiczny odnosi się do produktów spożywczych zawierających w składzie węglowodany. Jest znacznie bardziej precyzyjny od indeksu glikemicznego, ponieważ stanowi wartość określającą wpływ spożycia konkretnej porcji produktu węglowodanowego na wzrost stężenia glukozy we krwi. Jest to niezwykle przydatny parametr dla osób z insulinoopornością oraz chorujących na cukrzycę. Dzięki niemu mogą ustrzec się przed niechcianymi konsekwencjami spożycia zbyt słodkich produktów i stwierdzić, czy dana porcja nie wywoła nadmiernego wyrzutu insuliny.

Co to jest ładunek glikemiczny?

Ładunek glikemiczny oznacza zawartość cukrów w danej porcji posiłku. Pozwala precyzyjnie zbadać, jak może wzrosnąć poziom glukozy we krwi po zjedzeniu danej potrawy. Ładunek glikemiczny nazywany jest inaczej gęstością glikemiczną.

Przykładem dobrze obrazującym czym jest ładunek glikemiczny, może być sytuacja porównania dwóch produktów o różnych indeksach glikemicznych. Produkt z niższym indeksem glikemicznym może finalnie dostarczyć człowiekowi większą ilość cukru niż zjedzony w dokładnie tej samej ilości drugi produkt z wyższym indeksem glikemicznym. Może się tak stać z powodu zawartości tłuszczu w produkcie z wyższym IG, który przyczynia się do spowolnienia procesu wchłaniania cukrów.

Jeśli więc zmagamy się z poważnymi problemami zdrowotnymi a nasza dieta musi być restrykcyjnie podporządkowana ilości spożywanych w danym momencie węglowodanów, warto korzystać ze wskaźnika ładunku glikemicznego, który jest bardzo precyzyjny.

Indeks glikemiczny, a ładunek glikemiczny

Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny to dwa zupełnie różne określenia, dotyczące innych danych. Przede wszystkim, indeks glikemiczny określa wzrost stężenia glukozy we krwi w ciągu 120 minut od spożycia 50 g węglowodanów przyswajalnych w danym posiłku. Jest określany liczbowo w skali od 0 do 100. W ten sposób za sprawą indeksu glikemicznego można usystematyzować żywność wedle tempa wzrostu stężenia glukozy we krwi i zaplanować swoje menu, wykluczając niektóre produkty z diety.

Ładunek glikemiczny posiłku jest bardzo dokładnym pomiarem. Uwzględnia kilka kwestii takich, jak: indeks glikemiczny, jakość i ilość węglowodanów oraz zawartość błonnika pokarmowego. Umożliwia nam zweryfikowanie ilości węglowodanów w danej potrawie. Indeks glikemiczny natomiast określa wyłącznie zawartość glukozy w konkretnym produkcie spożywczym. Tymczasem codzienna dieta najczęściej polega na łączeniu ze sobą różnych składników w małych ilościach, które razem tworzą jedno danie. Wówczas ŁG pozwala dokładnie zweryfikować, czy taka kompozycja składników może nam zaszkodzić.

Jak obliczyć ładunek glikemiczny?

Chcąc obliczyć ładunek glikemiczny posiłku należy skorzystać z następującego wzoru:

IG x zawartość węglowodanów przyswajalnych w danej porcji produktu/100.

IG oznacza indeks glikemiczny zaś węglowodany przyswajalne, to efekt odjęcia zawartości błonnika od węglowodanów znajdujących się w produkcie.

Ładunek glikemiczny normy

Spożywanie posiłków o nazbyt wysokim ładunku glikemicznym może mieć wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie, zwłaszcza, jeśli cierpimy na określone schorzenia a wysoki poziom glukozy we krwi jest dla nas szczególnie ryzykowny.

Ładunek glikemiczny w przedziale od 0 do 10 określany jest jako niski.  Ładunek glikemiczny produktu powyżej 10 (i nie więcej niż 20) określany jest jako średni. Ładunek glikemiczny, który przekracza 20 nazywany jest wysokim.

Taki przelicznik jest szczególnie istotny dla diabetyków, którzy według zaleceń lekarzy i dietetyków powinni odżywiać się w taki sposób, by nie przekraczać dozwolonych dziennych wartości ładunku glikemicznego.

Do produktów z niskim ładunkiem glikemicznym należą między innymi:

• Jogurty naturalne,
• Mleko sojowe,
• Mleko 3% tłuszczu,
• Chleb żytni,
• Pumpernikiel pełnoziarnisty,
• Orzechy ziemne,
• Arbuz,
• Ananas,
• Gruszka,
• Jabłko,
• Grejpfrut,
• Truskawki,
• Dynia,
• Pomarańcze,
• Śliwki,
• Mango,
• Morele,
• Kiwi,
• Winogrona,
• Wiśnie,
• Ugotowana ciecierzyca,
• Świeża marchew,
• Gotowana marchew,
• Soczewica czerwona gotowana,
• Soja gotowana.

Oto lista przykładowych składników ze średnim ładunkiem glikemicznym:

• Bataty,
• Ziemniaki gotowane,
• Spaghetti z mąki pszennej gotowane al dente,
• Wafle ryżowe,
• Banany,
• Pasternak,
• Ziemniaki gotowane na parze.

Do produktów z najwyższym ładunkiem glikemicznym natomiast zaliczyć można:

• Daktyle suszone,
• Groszek z puszki,
• Pieczone ziemniaki,
• Makaron rurki,
• Ryż (różne odmiany, np.: basmati, długoziarnisty, biały),
• Spaghetti z makaronu pszennego.

Chcąc świadomie się odżywiać warto postawić na zbilansowaną i różnorodną dietę. Czasem jednak okazuje się, że musimy stosować pewne restrykcje i nie każdy ulubiony produkt może wylądować na naszym talerzu. Dlatego też wskaźnik taki, jak ładunek glikemiczny pokazuje normy, których przestrzeganie zapewni nam dobre samopoczucie i zdrowie.