Blog

opublikowano 21.02.2023

Jak zmniejszyć apetyt? Sprawdzone sposoby.

Znane wielu osobom uczucie ssania w żołądku lub chęć podjedzenia kolejnej przekąski między posiłkami – jak sobie z tym poradzić? Co zrobić aby zmniejszyć apetyt i żywić się racjonalnie oraz regularnie? Zwiększone łaknienie może być spowodowane nieodpowiednią dietą, dlatego warto świadomie produkty do codziennego jadłospisu.

Jak zmniejszyć łaknienie?

Głód jest sygnałem, że trzeba przyjąć kolejny posiłek i uzupełnić niedobory substancji odżywczych w organizmie. Apetyt na konkretny produkt jest natomiast formą zachcianki. Jedzenie jest także przyjemnością oraz rytuałem, który często towarzyszy podczas spotkań w większym gronie. Wspólne jedzenie nie pełni tylko i wyłącznie funkcji zaspokojenia głodu. To także odkrywanie nowych smaków.

Kondycja psychiczna odgrywa dużą rolę w sposobie żywienia wielu ludzi. Niewątpliwie, zjawisko głodu emocjonalnego może wpływać na powstawanie nadwagi. Głód emocjonalny to sposób rozładowywania napięć poprzez jedzenie. Potocznie nazywane jest „zajadaniem stresu”. Często w takich sytuacjach wybierane są słodycze lub żywność przetworzona, którą można zjeść w biegu i poczuć sytość. Nie wpływa to dobrze na kondycję zdrowotną organizmu oraz może się przyczyniać do negatywnych nawyków żywieniowych.

Kiedy jednak łaknienie jest zwiększone na co dzień, między posiłkami pojawia się ochota na podjadanie kalorycznych przekąsek. Jak zmienić żywieniowe przyzwyczajenia i zmniejszyć głód, by czuć się lepiej i dbać o zachowanie odpowiedniej masy ciała?

Bardzo ważne jest optymalne nawodnienie. Często zdarza się, że brak przyjmowania odpowiedniej ilości płynów może skutkować zwiększonym łaknieniem. Warto jest też ograniczyć słodycze w codziennej diecie i zamienić je na spożywanie owoców oraz warzyw. Jak się okazuje, niektóre z nich mają wręcz właściwości obniżające chęć podjadania. Jakie to produkty?

Co zmniejsza apetyt?

Widząc, że przybywa kilogramów a głód wcale nie znika, dobrze jest zmienić dotychczasową rutynę żywieniową. Zatem, jak skutecznie zmniejszyć apetyt? Istnieje kilka żelaznych zasad zróżnicowanej diety, które odpowiadają za regulację łaknienia w ciągu dnia:

• Picie odpowiedniej ilości płynów (2 litry wody dziennie),
• Higieniczny tryb życia i stałe pory posiłków,
• Regulacja stresu (napięcie może wpływać pobudzająco na apetyt – wówczas powstaje zjawisko tzw. „zajadania stresu”),
• Warto jeść produkty bogate w zdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe (produkty wysokotłuszczowe hamują apetyt i mogą stanowić alternatywne dla węglowodanów źródło energii; są także sycące),
• Słodycze można zastąpić owocami – kiwi zmniejsza chęć zjedzenia czegoś słodkiego,
• W diecie powinien znaleźć się błonnik pokarmowy, który w połączeniu z wodą pęcznieje i zapewnia uczucie sytości na dłużej.

Wybór odpowiednich składników i racjonalne przyjmowanie posiłków o poszczególnych porach wpływa pozytywnie na odchudzanie. Co jeszcze jest ważne w tej kwestii? Jaka powinna być dieta na redukcji?

Chcąc ograniczyć apetyt i wpłynąć pozytywnie na wygląd ciała oraz kondycję fizyczną, warto wprowadzić do menu buraki, cytrusy, gorzką czekoladę oraz orzechy i chudy biały ser. Biały ser ma wysoką zawartość białka. Jednocześnie ze względu na niską zawartość tłuszczu nie jest tuczący. Gorzka czekolada potrafi nasycić, podobnie jak orzechy. Mogą więc być składnikiem drugich śniadań lub podwieczorków.

Warto sięgać także po owoce i warzywa. Przykładem takiej diety opartej na dużej ilości warzyw i owoców jest dieta fleksitariańska. Jest to elastyczna odmiana wegetarianizmu, która dopuszcza okresowe spożywanie mięsa i ryb w sposób intuicyjny. Czuję potrzebę spożycia tych produktów, więc włączam je do diety. Niemniej jednak to warzywa i owoce stanowią podstawę żywienia dla fleksitarian (z ang. flexible – elastyczny).

Jak naturalnie zmniejszyć apetyt?

Przysłowie mówi, że apetyt rośnie w miarę jedzenia i rzeczywiście jest w tym dużo prawdy. Jedną z przyczyn jest zwiększenie ochoty na spożywanie cukru. Jeśli więc w diecie znajduje się dużo słodyczy, przekąsek o wysokim stopniu przetworzenia oraz ciast, ochota na tego typu produkty będzie wzrastać. Organizm przyzwyczaja się wówczas, że podstawowym źródłem energii są węglowodany.

Co robić aby zmniejszyć apetyt? Najważniejsze jest konsekwentne działanie. Nie można wprowadzić nowych zasad i po kilku dniach postępować zupełnie inaczej, niż się postanowiło. Rezygnacja z cukru i podjadania to duże wyzwanie dla osób, które są uzależnione od słodkich przekąsek. Można jednak zastąpić takie produkty zdrowymi owocami i warzywami. Odzwyczajenie się od cukru pozwoli docenić naturalną słodycz zjadanych potraw.

Kolejną kwestią jest przyjmowanie płynów. Nawodnienie to podstawa. Z samego rana można rozpocząć dzień od ciepłej wody z sokiem z cytryny. Świeżo wyciskane soki to z kolei doskonała alternatywa dla niezdrowego podjadania. Można je pić np. w porze drugiego śniadania. Ze względu na wysoką zawartość błonnika pokarmowego są sycące i bardzo zdrowe. Przyspieszają również przemianę materii.

Dobrze jest również sięgać po owoce suszone i orzechy w formie drugiego śniadania. Ta niepozorna przekąska nasyci i dostarczy do organizmu wiele cennych substancji odżywczych. Orzechy są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, czyli takich tłuszczy, których organizm sam nie jest w stanie wytworzyć.

Zmniejszenie łaknienia zawdzięcza się całej gamie produktów takich, jak: jabłka, kiwi, jaja, płatki owsiane, migdały, zielona herbata, chudy nabiał, awokado. Zrównoważona dieta powinna iść także w parze z higieną snu. Brak wypoczynku i ciągłe życie w napięciu może powodować chęć zjedzenia czegoś „na szybko”, by zaspokoić głód lub odwrócić uwagę od emocjonalnego źródła problemów. Optymalne nawodnienie organizmu, regularne przyjmowanie posiłków oraz odpowiedni dobór składników bogatych w witaminy, minerały, błonnik, białko oraz zdrowe tłuszcze, to droga do przywrócenia równowagi funkcjonowania układu trawiennego. W ten sposób można zmniejszyć wagę, zadbać o dobre samopoczucie oraz odkryć nowe ulubione smaki

Dlaczego jeszcze warto zmniejszyć apetyt? Organizm lubi regularność a częste podjadanie wiąże się z brakiem zdrowej rutyny oraz higieny żywienia. Wówczas wrzuca się do żołądka dużo różnych rzeczy w przypadkowych momentach dnia. Mogą wówczas pojawiać się różne problemy trawienne, których nikt dotychczas nawet nie powiązywał z nieregularnością jedzenia. Należą do nich:

• Ssanie w żołądku,
• Wzdęcia,
• Bóle brzucha,
• Zgaga,

W sytuacji, gdy zjada się wiele produktów w niedługim czasie mogą pojawić się sensacje żołądkowe a nawet wrażenie palenia w przełyku. Może być to przede wszystkim dokuczliwe dla osób zmagających się z refluksem żołądkowo-przełykowym lub zespołem jelita wrażliwego. Dyskomfort nasila się zwłaszcza po spożyciu produktów ciężkostrawnych.

Zmniejszenie apetytu to ważna kwestia również ze względu nadwagi oraz ryzyka choroby otyłości. Jeśli często sięga się po słodycze, waga wzrasta. Nierzadko też słodycze stają się formą nagrody za wykonanie zadań według planu, spisanie się w pracy, wypełnienie obowiązków domowych lub rozwiązanie problemu. Takie nagradzanie siebie może doprowadzić do niekorzystnego mechanizmu, w którym jedzenie staje się celem samym w sobie. Zrobię coś, bo wtedy spodka mnie nagroda. Warto traktować pożywienie jako przyjemność, ale równocześnie traktować je zdroworozsądkowo i mieć świadomość tego, jak wpływa na ludzkie zdrowie.