opublikowano 22.09.2021

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Jeśli dbamy o swoją sylwetkę, często jesteśmy zmuszeni do obliczania zapotrzebowania kalorycznego. Istnieje  wiele sposobów na to, aby tego dokonać, bowiem możemy samodzielnie to obliczyć, skorzystać ze specjalnego kalkulatora lub poprosić o pomoc specjalistę. Czym charakteryzuje się zapotrzebowanie kaloryczne? Co wchodzi w skład wydatku energetycznego? Jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kalorii? Czy kalkulator kalorii to dobry sposób na liczenie kalorii? Odpowiedzi na te pytania znaleźć można w poniższym artykule, do którego przeczytania serdecznie zapraszamy wszystkich zainteresowanych czytelników.

Czym charakteryzuje się zapotrzebowanie kaloryczne?

Zanim rozpoczniemy jakiekolwiek rozważania na temat zapotrzebowania kalorycznego, w pierwszej kolejności powinniśmy zdefiniować, czym ono tak właściwie jest. Otóż jest to ilość energii zawartej w pożywieniu, która jest niezbędna do tego, aby zbilansować wydatek energetyczny. Jest on bezpośrednio związany z takimi aspektami, jak chociażby utrzymywanie masy ciała, skład ciała, aktywność fizyczna. Zapotrzebowanie kaloryczne określane jest w kaloriach i u każdego człowieka będzie ona nieco inna. U dzieci wydatek energetyczny obejmuje energię, która jest niezbędna do prawidłowego wzrostu i rozwoju.

Co wchodzi w skład wydatku energetycznego?

Wiemy już, czym jest zapotrzebowanie kaloryczne i wydatek kaloryczny. Warto teraz posiąść kilka podstawowych informacji na temat tego, co tak właściwie składa się na wcześniej wspomniane zapotrzebowanie. Otóż jest to podstawowa przemiana materii, termiczny efekt pożywienia, energia przeznaczona na naszą aktywność, a także termogeneza indukowana zimnem. Jak uczyliśmy się w szkole podstawowej- podstawowa przemiana materii to energia niezbędna do tego, aby utrzymać podstawowe funkcje naszego organizmu, kiedy ten odpoczywa w dokładnie określonych warunkach, Mowa tutaj o przynajmniej 8 godzinach snu, o 12 godzinach nieprzyjmowania pokarmu, po przebudzeniu, leżąc, w warunkach atrakcyjnych zarówno pod względem fizycznym, psychicznym, jak i termicznym. Podstawowa przemiana materii stanowi od 45 do nawet 70 procent całkowitego wydatku energetycznego. Tego typu informacje są dla nas istotne, kiedy dieta na redukcji interesuje nas w sposób szczególny. Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? O tym w dalszej części tego artykułu.

Jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne zależne jest od kilku czynników, takich jak chociażby skład i masa ciała, wiek, ciąża, czynniki środowiskowe związane z temperaturą, czynniki endokrynologiczne, zażywanie leków, płeć, wzrost, laktacja, aktywność fizyczna. To wszystko sprawia, że u każdej osoby będzie wyglądać to nieco inaczej. Ile powinniśmy jeść posiłków dziennie, aby zaspokoić zapotrzebowanie? Trudno jest jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie, bowiem w dużym stopniu zależy to przede wszystkim od nas. Musimy w taki sposób przygotowywać potrawy, aby składały się z odpowiedniej liczby kalorii. Po dodaniu do siebie wszystkich tych wartości dzienne zapotrzebowanie kaloryczne musi zostać spożyte. Zatem jak obliczyć zapotrzebowanie kalorii?

Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kalorii?

Z pewnością zastanawiasz się, jak obliczyć kalorie. W pierwszej kolejności zajmiemy się tradycyjnym sposobem. Aby obliczyć dzienne zapotrzebowanie kcal, należy wyznaczyć podstawową przemianę materii (PMM), a także energię wydatkowaną przez naszą aktywność fizyczną. Pierwsza wielkość może zostać obliczona na podstawie wzoru analizy składu ciała. Aby obliczyć PMM, możemy zdecydować się z poniższych wzorów.

Zapotrzebowanie kaloryczne u mężczyzn:

• Od 0 do 3 lat: (60,9 * W) – 54
• Od 3 do 10 lat: (22,7 * W) + 495
• Od 10 do 18 lat: (17,5 * W) + 651
• Od 18 do 30 lat: (15,3 * W) + 679
• Od 30 do 60 lat: (11,6 * W) + 879
• Powyżej 60 lat: (13,5 * W) + 487

Zapotrzebowanie kaloryczne u kobiet:

• Od 0 do 3 lat: (61,0 * W) – 51
• Od 3 do 10 lat: (22,5  * W) + 499
• Od 10 do 18 lat: (12,2 * W) + 746
• Od 18 do 30 lat: (14,7 * W) + 496
• Od 30 do 60 lat: (8,7 * W) + 829
• Powyżej 60 lat: (10,5 * W) + 596

W każdym z tych przypadków literka “W” oznacza wagę. Wartość tą należy podstawić we własnym zakresie.

Drugim sposobem na obliczenie PMM jest wzór Harrisa:

• Mężczyźni: 655,09 + 9,56 * M + 1,85 * W – 4,68 * A
• Kobiety: 66,47+ 13,75 * M + 5 * W – 6,75 * A

We wzorach M to masa ciała w kilogramach, W to wzrost w centymetrach, natomiast A to wiek w latach. Wszystkie te wartości należy podstawić we własnym zakresie.

Trzecim, jednocześnie ostatnim sposobem jest wzór Mifflina, który w zależności od płci prezentuje się następująco:

• Mężczyźni: 10*W + 6,25*H – 5*A + 5
• Kobiety: 10*W + 6,25 * H – 5*A – 161.

Niezależnie od tego, na jaką metodę się zdecydujemy, PMM należy przemnożyć przez współczynnik związany z aktywnością fizyczną. Od 1,4 do 1,69 wpisują osoby, które prowadzą siedzący tryb życia i są mało aktywne fizycznie. Od 1,7 do 1,99 powyższe wartości są uśrednione. Liczby od 2,0 do 2,4 przeznaczone są dla tych wszystkich, którzy ciężko pracują fizycznie lub prowadzą aktywność fizyczną przez kilka godzin dziennie. Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne? Wartość wyznaczoną przez jeden z trzech wzorów mnożymy przez współczynnik aktywności fizycznej. Na tej podstawie dowiadujemy się, jakie jest nasze zapotrzebowanie kaloryczne.

Czy kalkulator to dobry sposób na liczenie kalorii?

Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne? Wykorzystaj kalkulator kaloryczności! Jest to znacznie szybsze i mniej skomplikowane zadanie. Wystarczy wpisać kilka podstawowych danych liczbowych, takich jak chociażby wzrost, wagę, aktywność fizyczną. Na tej podstawie specjalistyczne algorytmy obliczają zapotrzebowanie. Pamiętajmy o tym, że są to jedynie przybliżone wartości, które w rzeczywistości mogą w dużym stopniu się różnić. Jeśli zależy nam na tym, aby poznać dokładne zapotrzebowanie kaloryczne, warto wybrać się do specjalisty dietetyka. Wykona on niezbędne badania i poda bezbłędne wartości.