opublikowano 19.10.2020
Indeks glikemiczny – wszystko co musisz wiedzieć
Indeks glikemiczny (IG) to liczba oznaczająca względny wzrost poziomu glukozy we krwi dwie godziny po spożyciu danego produktu. Skala ma wielkość od 0 do 100.
IG określonej żywności zależy przede wszystkim od ilości i rodzaju zawartych w niej węglowodanów, ale nie tylko. Zawartość tłuszczu i białka w żywności, ilość kwasów organicznych oraz sposób przygotowywania również mają wpływ na poziom IG. Dostępne są tabele z oznaczeniami które wymieniają wiele produktów z wskazaniem na poziom ich indeksu glikemicznego. Uważa się, że żywność ma niski indeks glikemiczny, jeśli jej współczynnik IG wynosi 55 lub mniej, wysoki indeks glikemiczny, jeśli 70 lub więcej, i średni zakres, jeśli od 56 do 69.
Czym konkretnie jest indeks glikemiczny?
Termin został wprowadzony w 1981 roku przez Davida J. Jenkinsa i współpracowników. IG jest przydatny do określenia względnej szybkości, z jaką organizm rozkłada węglowodany. Indeks glikemiczny nie pozwala przewidzieć indywidualnej odpowiedzi glikemicznej na spożyty pokarm, ale może być używany jako narzędzie do oceny obciążenia odpowiedzią insuliną uśrednione w całej badanej populacji.
Indeks glikemiczny jest zwykle stosowany w kontekście ilości pożywienia i ilości węglowodanów w faktycznie spożywanej żywności. Powiązana miara, ładunek glikemiczny (ŁG), uwzględnia to przez pomnożenie indeksu glikemicznego danej żywności przez zawartość węglowodanów w rzeczywistej porcji.
Ograniczeniem indeksu glikemicznego jest to, że nie mierzy on produkcji insuliny z powodu wzrostu poziomu cukru we krwi. W rezultacie dwa pokarmy mogą mieć ten sam indeks glikemiczny, ale wytwarzać różne ilości insuliny.
IG nie zawsze jest przydatny jeśli chodzi o przewidywanie reakcji insulinowej w przypadku żywności cechującej się niską zawartością węglowodanów. Na przykład, jedząc stek, który zapewnia dużą dawkę białka, aż 50% protein może zostać przekształcone w glukozę. Co więcej, ponieważ sam nie zawiera węglowodanów, stek nie może mieć indeksu glikemicznego. W przypadku niektórych porównań żywności bardziej przydatny może być „indeks insuliny”.
Do czego wykorzystywany jest indeks glikemiczny?
IG jest przede wszystkim narzędziem pomocnym w zachowaniu zdrowia, zarówno w profilaktyce jak i kuracji. Najważniejsze płaszczyzny zastosowania IG to
- Kontrola wagi: Zastąpienie diety bogatej w tłuszcze nasycone węglowodanami o niskim indeksie glikemicznym może być korzystne dla kontroli masy ciała, natomiast zastąpienie ich rafinowanymi węglowodanami o wysokim IG już nie. Uważa się, że przyjęcie diety o niskim indeksie glikemicznym przez osoby z nadwagą lub otyłością prowadzi do większej utraty wagi (i lepszej kontroli poziomu tłuszczu) niż stosowanie diet o wyższym poziomie IG. Korzyści były widoczne nawet przy dietach o niskim indeksie glikemicznym, które pozwalają ludziom jeść tyle, ile chcą. Obniżenie ładunku glikemicznego diety wydaje się być skuteczną metodą promowania utraty wagi i poprawy profili lipidowych i może być na stałe włączone do stylu życia człowieka.
- Zapobieganie chorobom: Kilka dowodów naukowych wykazało, że osoby, które przez wiele lat stosowały dietę o niskim indeksie glikemicznym, miały znacznie mniejsze ryzyko rozwoju zarówno cukrzycy typu 2, choroby wieńcowej serca, jak i zwyrodnienia plamki związanego z wiekiem. Wysokie poziomy glukozy we krwi lub powtarzające się „skoki” glikemii po posiłku mogą sprzyjać tym chorobom poprzez zwiększenie stresu oksydacyjnego w układzie naczyniowym, a także przez bezpośredni wzrost poziomu insuliny. Te czynniki ustanawiają błędne koło ogólnoustrojowej glikacji białek i upośledzonej zdolności ich edycji, co prowadzi do zwiększonej akumulacji glukozy i starych, „przeterminowanych” białek.
Co ma wpływ na indeks glikemiczny?
Pokarmy zawierające węglowodany, które szybko rozkładają się podczas trawienia i szybko uwalniają glukozę do krwiobiegu, mają zwykle wysoki IG. Natomiast pokarmy zawierające węglowodany, które rozkładają się wolniej i bardziej stopniowo uwalniają glukozę – odwrotnie. Niższy indeks glikemiczny sugeruje wolniejsze tempo trawienia i wchłaniania węglowodanów w pożywieniu, a to poprawia możliwości ich przetrawienia i pozyskiwania z nich energii.
Obecne metody ustalania indeksu glikemicznego wykorzystują czystą glukozę jako wartość referencyjną, nadając jej z definicji wartość indeksu glikemicznego równą 100. Ma to tę zaletę, że pomaga w ustaleniu maksymalnej i minimalnej wartości, co pozwala na wykorzystywanie IG w praktyce. Biały chleb może być również stosowany jako żywność referencyjna, dając inny zestaw wartości IG (jeśli biały chleb = 100, to glukoza ≈ 140). Dla osób, których podstawowym źródłem węglowodanów jest rafiinowane pieczywo, daje możliwość porównania produktów i stwierdzenia , czy zastąpienie tego typu żywności innym pokarmem spowodowałoby szybszą lub wolniejszą odpowiedź glukozy we krwi. Wadą tego systemu jest to, że żywność referencyjna nie jest dobrze zdefiniowana, ponieważ nie ma uniwersalnego standardu dotyczącego zawartości węglowodanów w białym pieczywie.
Efekt glikemiczny żywności zależy od wielu czynników, takich jak rodzaj skrobi (amyloza w porównaniu z amylopektyną), fizyczne uwięzienie cząsteczek skrobi w żywności, oraz zawartość innych makroelementów. Obecność tłuszczu lub rozpuszczalnego błonnika pokarmowego może spowolnić tempo opróżniania żołądka, obniżając w ten sposób IG. Na ogół gruboziarniste pieczywo z większą zawartością błonnika ma niższą wartość IG niż białe pieczywo. Jednak większość pieczywa wytwarzanego w 100% z mąki pełnoziarnistej lub pełnoziarnistej nie różni się zbytnio od białego chleba. Wiele rodzajów ciemnego pieczywa jest poddawanych działaniu enzymów w celu zmiękczenia skórki, co sprawia, że skrobia jest bardziej zdatna do uwolnienia, co skutkuje wysokim IG.
