Myśląc i czytając artykuły na temat diety pewnie niejednokrotnie natknęliście się na pojęcie “zapotrzebowanie kaloryczne”. Z niniejszego artykułu będziecie mogli dowiedzieć się, czym ono tak właściwie jest, jak je wyliczyć oraz jak oczywiście wykorzystać zawarte w nim informacje
Co to jest zapotrzebowanie kaloryczne?
Jak zapewne dobrze wiecie, jedzenie jest kaloryczne, jedne produkty bardziej, inne trochę mniej. Kaloryczność przekłada się na wartość energetyczną, która jak sama nazwa może podpowiadać, dostarcza nam energii potrzebnej na wykonywanie codziennych czynności. Każda rzecz, którą robimy, czy to oddychanie, zmywanie, bieganie, czy leżenie w łóżku, bez wyjątków, spala określoną ilość kalorii. Musimy więc dostarczyć organizmowi na tyle dużo wartości odżywczych, abyśmy mieli siłę na swobodną pracę w ciągu dnia. Duży niedobór może spowodować, że czynności będziemy wykonywać na “pół gwizdka”, bo po prostu nie będziemy mieli wystarczającej ilości energii, aby dać z siebie 100%.
Wskaźnik BMR
W wyliczeniu zapotrzebowania kalorycznego pomaga nam wskaźnik BMR (Basal Metabolic Rate), mogący też występować pod przetłumaczoną nazwą PPM (podstawowa przemiana materii). Wskaźnik ten pokazuje nam ile kalorii musimy dostarczyć organizmowi, aby móc poprawnie funkcjonować. Bierze on jednak pod uwagę spalanie kalorii tylko w trakcie spoczynku, czyli ile potrzeba na podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych. Nie wlicza on więc naszego wysiłku fizycznego, który zwiększa owe zapotrzebowanie najczęściej o jakieś 60-80%
Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
Istnieje kilka sposobów na obliczenie zapotrzebowania kalorycznego. Jednym z najbardziej znanych jest wzór Harrisa-Benedicta, który prezentuje się następująco z rozróżnieniem na płeć danej osoby.
Dla mężczyzn przyjmuje postać:
66,47 + 13,7M + 5,0W – 6,76L
Dla kobiet natomiast:
655,1 + (9,567M) + (1,85W) – (4,68L)
gdzie:
M – oznacza masę ciała w kilogramach
W – wzrost w centymetrach
L – wiek w latach.
Otrzymany wynik da nam informację o podstawowej przemianie materii, a potrzebujemy wziąć pod uwagę jeszcze poziom naszej aktywności fizycznej. Do tego świetnie nada się współczynnik aktywność fizycznej (PAL, physical activity level), przez który trzeba wymnożyć wcześniej otrzymany wynik. Dla zdrowej, dorosłej osoby współczynnik ten prezentuje się następująco:
-
-
-
-
- 1,2 – brak aktywności fizycznej, osoba praktycznie niewstająca z łóżka, chora.
- 1.4 – niska aktywność fizyczna, praca biurowa i wykonywanie podstawowych obowiązków domowych
- 1.6 – średnia aktywność fizyczna, praca biurowa i przynajmniej godzinne treningi 2-3 razy w tygodniu
- 1.8 – wysoka aktywność fizyczna, praca fizyczna, trening 2-3 razy w tygodniu
- 2.0 – bardzo wysoka aktywność fizyczna, praca fizyczna, intensywny trening 2-3 razy w tygodniu lub zawodowe uprawianie sportu.
Przykładowo dla mężczyzny w wieku 25 lat, ważącego 70 kg i mierzącego 180 cm. Który ma pracę biurową i ćwiczy 2-3 razy w tygodniu będzie przedstawiała nie następująco.
(66,47 + 13,7 * 70 + 5 * 180 – 4,68 * 25) * 1,6 = (1025 + 900 – 117) * 1.6 = 2892,8
2892,8, tyle kalorii potrzebuje przykładowa osoba, która chcę utrzymać swoją obecną wagę. Dodatkowe obliczenia związane z utratą lub zwiększeniem wagi… Nie ma co się męczyć, żyjemy w dobie internetu, a z pomocą przychodzą nam kalkulatory kalorii.
Skorzystaj z przelicznika kalorii
Szkoda tracić czas na manualne obliczanie swojego zapotrzebowania, gdy w internecie istnieje masa kalkulatorów kaloryczności, które nam z tym pomogą, biorąc pod uwagę nasze warunki fizyczne i tryb życia. Większość jest naprawdę intuicyjna i nie będziemy mieli raczej większych problemów z ich obsługą. Dobry kalkulator powinien oczywiście brać pod uwagę jak największą ilość indywidualnych danych, aby być jak najdokładniejszym.
Kalkulator kalorii od Fit King
Swoją rolę świetnie spełnia kalkulator Fit King, który w prosty sposób pomoże nam poznać swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Wystarczy uzupełnić dane, czyli wzrost, wagę, wiek, płeć oraz poziom aktywności oraz cel jaki chcemy osiągnąć. Jak możecie zauważyć, można też wykluczyć pewne produkty z jadłospisu, co jest związane ze sporym atutem owego kalkulatora. Ma on możliwość dobrania do obranego przez nas celu odpowiedniego cateringu dietetycznego, który pomoże nam w osiąganiu wymarzonej sylwetki.
Jak widzicie, obliczenie zapotrzebowania kalorycznego wcale nie musi być pracochłonnym i skomplikowanym procesem i XXI wiek pozwala nam, aby wszystkie potrzebne informacje otrzymać po wypisaniu kilku prostych danych.